Una guida che serve le dimensioni quando si valutano le porzioni di cibo


Mangiare più di quanto dovremmo è un problema nel mondo moderno. Non è solo la dimensione a rappresentare il problema, ma l'apporto calorico totale in un giorno. Spesso è molto più di ciò di cui il nostro corpo ha bisogno, il che spiega l'epidemia di obesità che si osserva in tutto il mondo sviluppato. Il problema ha raggiunto proporzioni epidemiche e preoccupa le autorità sanitarie di tutto il mondo. Tuttavia, il problema fondamentale sta nel fatto che le persone mangiano più del dovuto e questo eccesso viene immagazzinato come grasso.

Se ridurre le porzioni pasto non è un'opzione per qualsiasi motivo, quindi è necessario spostare l'equilibrio delle calorie bruciando attraverso l'esercizio. Sfortunatamente lo stile di vita moderno ha lasciato la maggior parte delle persone a fare meno attività fisica in gran parte a causa delle comodità fornite dalla tecnologia. È quindi fondamentale tornare alle basi durante l'ora dei pasti. Una dieta equilibrata è essenziale per la salute e il benessere, ma più cibo non si traduce necessariamente in un corpo più sano. In realtà è vero il contrario.

Problema con le dimensioni delle misure

Il problema che molti di noi affrontano è capire quanto è sufficiente. I fast food in particolare impaccano grandi quantità di calorie e offrono porzioni di dimensioni estremamente grandi a costi molto bassi. Spesso siamo portati a credere che queste porzioni siano "normali" per un adulto, ma questo non è vero. Non tutti noi siamo esperti con le calorie dei singoli alimenti al conteggio delle calorie per tutto il giorno. Né peseremo ogni boccone di cibo su una scala. Affidarsi a dimensioni di porzione ragionevoli dipende più dall'occhio, dalla conoscenza della piramide alimentare e dal buon senso per prendere le giuste decisioni.

La piramide alimentare o piramide alimentare è esistita dagli anni '70. Assicura un consumo sufficiente di una varietà di alimenti per garantire una dieta equilibrata. A volte è confuso e non senza problemi. I recenti sforzi per semplificare il sistema in un'illustrazione grafica di una piastra con 4 porzioni di base di determinati gruppi di alimenti (cereali, verdure, frutta e proteine) con una piccola ciotola di latte in più sono un altro sistema che viene utilizzato in questi giorni. Fare riferimento a ChooseMyPlate.gov per ulteriori informazioni. Tuttavia, molto dipende ancora dalla stima della porzione o delle dimensioni della porzione.

Ecco alcune delle linee guida quotidiane per mangiare in base al contenuto calorico (per controllare l'apporto calorico giornaliero) e la piramide alimentare basata sulla porzione / porzione per pasti equilibrati.

Conta calorie

  • Uomini = circa 2.500 calorie al giorno
  • Donne = circa 2.000 calorie al giorno

Piramide alimentare

  • Amidi (pane, cereali, riso o pasta) = da 6 a 11 porzioni
  • Verdure = da 3 a 5 porzioni
  • Frutta = da 2 a 4 porzioni
  • Latticini = da 2 a 3 porzioni
  • Proteine ​​(carne, pesce, pollame, fagioli secchi) = da 2 a 3 porzioni
  • Grassi, oli e dolci = usare con parsimonia

La porzione che si qualifica come una porzione dipende dal cibo in questione. Una porzione è spesso meglio misurata in tazze. Tuttavia, è necessario considerare se si sta guardando cotto o crudo. Alcuni cibi si restringono mentre altri si espandono dopo la cottura. L'altro problema è che molte persone in realtà non riempiono il cibo in una tazza per misurarlo o potrebbero non appesantire ogni singolo oggetto. Ecco una breve guida.

amidi

Quanto costa una porzione di amido?

Riso e pasta possono espandersi significativamente una volta cotti, quindi è meglio guardare una porzione di questi amidi nell'equivalente cotto. Se stai guardando la pasta cotta, una porzione di una tazza è equivalente alle dimensioni di una pallina da tennis. La stessa misura si applica al riso cotto marrone. Sebbene la patata sia una verdura, è spesso considerata sotto gli amidi. Una parte di una patata al forno sarebbe grande quanto un topo di computer.

pasta

Proteina

Quanto costa una porzione di proteine?

Se hai una bilancia a portata di mano, allora è consigliabile pesare la carne prima di mangiarla. Idealmente dovrebbe essere circa 3 once per qualificarsi come uno che serve carne, pollame o pesce. In alternativa, una porzione di carne potrebbe avere le dimensioni del palmo della mano o un mazzo di carte da gioco. Una porzione di un filetto di pesce avrebbe le dimensioni di un libretto degli assegni. Per proteine ​​come il burro di arachidi, una porzione sarebbe delle dimensioni di una pallina da ping pong.

carne

Verdure

Quanto costa una porzione di verdura?

Mentre tutti i diversi alimenti sono importanti per la salute, non fa mai male avere verdure extra. Tuttavia, il modo in cui prepari le verdure fa la differenza. Se è fritto, carico di burro o panna, stai consumando più grassi e latticini, quindi dovresti. Al vapore, al forno o alla griglia sono le migliori opzioni di cottura. Una porzione di verdura è di circa mezza tazza o circa la dimensione di una palla da baseball.

verdure

Frutta

Quanto costa una porzione di frutta?

La grande domanda quando si tratta di frutta è se stai guardando frutta secca o fresca. La frutta secca può avere da 4 a 5 volte le calorie dell'equivalente fresco. Una porzione di frutta secca sarebbe di circa un quarto di tazza che equivale approssimativamente alle dimensioni di un uovo o di una pallina da golf. Quando si tratta di tagliare la frutta fresca, mezza tazza dovrebbe essere circa una porzione. Per i frutti interi, una frutta tagliata da una palla da tennis sarà considerata come una porzione.

frutta

latteria

Quanto costa una porzione di latticini?

A seconda del prodotto lattiero-caseario che stai guardando, le dimensioni di una porzione possono variare drasticamente. Una porzione di latte o yogurt sarebbe una tazza o circa 250 ml. Una porzione di formaggio è di circa 1 a 1,5 once e quando tagliata a cubetti questo sarebbe l'equivalente di sei dadi da gioco. Se non lo si taglia in cubetti, è possibile ridimensionarlo in base a due batterie da 9 volt per calcolare circa una porzione.

Yogurt

Grassi e oli

Quanto costa una porzione di grassi o oli?

Il tipo di grasso è estremamente importante quanto le dimensioni della porzione. I grassi saturi e i grassi trans sono noti per le conseguenze negative sulla salute e dovrebbero essere evitati del tutto. Ma i grassi sono importanti per la salute, anche se in quantità molto piccole. Una porzione a forma di cubo di margarina, burro o spalmabili oleosi avrebbe le dimensioni di un dado da gioco. Per oli e condimenti per insalate, una porzione sarebbe una punta del pollice o non più di 5 ml.

burro

Riferimenti:

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/

www.foodnetwork/healthy/photos/tips-for-portion-control.html


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