Elenco delle fibre ad alte fibre, grafico delle fibre solubili e insolubili


Cos'è un cibo ad alta fibra?

I cibi vegetali, in generale, sono ricchi di fibre. Una quantità di fibra e fibra solubile / insolubile varia da cibo a cibo. Un prodotto alimentare commerciale può essere etichettato come 'Febbre alta', se contiene almeno 5 g di fibre per porzione.

'Fibra alimentare' sull'etichetta di fatti nutrizionali si riferisce alla fibra originariamente presente nel cibo. Fibra alimentare totale è una somma di fibra alimentare solubile e insolubile. 'Fibra totale' consiste di fibre alimentari e fibra aggiunto. La fibra aggiunta non ha tuttavia buone proprietà fibrose.

Buone fonti di fibre

Elenco delle fibre ad alte fibre, grafico delle fibre solubili e insolubili

Tabella 1: Elenco di cibi ricchi in SOLUBILE fibra
CIBO FIBRA SOLUBILE (g)FIBRA INSOLUBILE (g)TOTALE FIBRA DIETETICA (g)
Cereali
Buccia di Psyllium, 10 g7.10.98
Beneficio, 3/4 tazza2.82.25.0
Crusca d'avena, cotta, 3/4 tazza2.21.84.0
Farina d'avena, secca, 1/3 di tazza1.41.32.7
Riso integrale, coked, 1/2 tazza1.301.3
Semi di lino, 10 g1.212.2
Verdure
Piantaggine verde, 100g5.80.26.0
Carciofo, medio, cotto4.71.86.5
Fagioli di Lima, cotti, 1/2 tazza3.53.06.5
Fagioli, cotti, 1/2 tazza2.92.95.8
Cavoletti di Bruxelles, 1/2 tazza2.01.33.3
Zucca, inverno, cotto1.91.43.3
Asparagi, cotti, 1/2 tazza1.71.12.8
Broccoli, cotti1.21.22.4
Cipolle, cotte, 1/2 tazza cotte1.20.82.0
Carote, cotte, 1/2 tazza1.10.92.0
Frutta
More, 1/2 tazza3.10.73.8
Arancione, medio2.61.84.4
Pompelmo, medio2.40.63.0
Albicocche, fresche, 4 medie1.81.73.5
Mango, fresco, 1/2 piccolo1.71.22.9
Prugne secche, 3 medie1.00.71.7

Tavolo 2: Elenco di cibi ricchi in INSOLUBILE fibra

CIBO FIBRA INSOLUBILE (g)FIBRA SOLUBILE (g)TOTALE FIBRA DIETETICA (g)
Cereali
Zucca amara, 100g13.53.116.6
Crusca di grano, 1/2 tazza11.31.012.3
Fiber One ™, 1/2 tazza11.10.811.9
All-bran ™, 1/3 di tazza7.21.48.6
Crusca all'uvetta, 1 tazza7.21.28.4
Grano triturato, 1 tazza4.50.75.2
Orzo, cotto, 1/2 tazza3.30.94.2
Germe di grano, 3 cucchiai3.20.73.9
Pane integrale, 1 fetta2.80.12.9
Miglio, cotto, 1/2 tazza2.70.63.3
Bulgur, cotto, 1/2 tazza2.40.52.9
Popcorn, 3 tazze2.302.3
Semi di lino, 1 cucchiaio2.21.13.3
Farina d'avena, 1 tazza2.01.83.8
Pane di segale, 1 fetta1.90.82.7
Avena rotolata, cotta, 3/4 tazza1.71.33
Fiocchi d'avena, 1 tazza1.61.53.1
Pane integrale, 1 fetta1.60.31.9
Pane di segale, 1 fetta1.51.21.7
Graham Creckers, 21.401.4
Grano integrale, 1 fetta1.20.31.5
Pane di segale, 1 fetta1.00.81.8
Pane bianco, 1 fetta0.30.30.6
Verdure
Fagioli di campo, cotti, 100g9.32.111.4
Fave, cotte, 100g7.30.88.3
Lenticchie, cotte, 1/2 tazza718
Fagioli borlotti, cotti, 1/2 tazza5.51.97.4
Barbabietola5.42.47.8
Ceci, cotti, 1/2 tazza4.91.36.2
Pastinaca, cotta, 1 tazza4.0 0.44.4
Fagioli bianchi, cotti, 1/2 tazza3.80.44.2
Fagioli neri, cotto, 1/2 tazza3.72.46.1
Pita, grano, 7?3.70.74.4
Spinaci, cotti, 100 g3.50.64.1
Piselli verdi, cotti, 2/3 di tazza3.30.63.9
Rapa, cotta, 1/2 tazza3.11.74.8
Okra, cotto, 1/2 tazza3.11.04.0
Soia, cotta, 1/2 tazza2.82.35.1
Patate dolci, 1/2 tazza2.41.43.8
Patata con la pelle, media1.71.22.9
Zucchine, cotte, 1/2 tazza1.41.12.5
Zucca, estate, cotto, 1/2 tazza1.21.12.3
Fagioli di Lima, cotti, 1/2 tazza1.20.21.4
Cavolo, verde, cotto, 1/2 tazza1.00.81.8
Frutta
Mela, media4.21.55.7
Lamponi, 1/2 tazza3.80.44.2
Fichi, 3 piccoli3.02.35.3
Kiwi, grande2.40.73.1
Mango, medio2.21.53.7
Banana, 7 pollici2.10.72.8
Pera, 1 piccola1.81.12.9
Fragole, 3/4 tazza1.50.92.4
Noccioline
Mandorle, 20 g20.22.2

Gli alimenti ricchi di fibre possono prevenire la stitichezza (le fibre solubili possono anche prevenire una lieve diarrea). Cerca altro effetti benefici e indesiderati di fibra solubile e insolubile.

Assunzione giornaliera raccomandata di fibre

Secondo l'Institute of Medicine degli Stati Uniti, tutti dovrebbero ingerire 14 g di fibre per ogni 1000 calorie ingerite (1). Considerando l'assunzione calorica media in vari gruppi di età e sesso, l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è:

  • Per bambini meno di dieci anni donne di tutte le età: almeno 20 g al giorno
  • Per uomini dopo le dieci: almeno 30 g al giorno

Articoli Correlati:

  • Fibra dietetica solubile e insolubile
  • Supplementi di fibre
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  • Guida nutrizionale nel malassorbimento di fruttosio

Riferimenti:

  • Anderson JW, Bridges SR. Contenuto di fibre alimentari di alimenti selezionati. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7;
  • Bowes AD. I valori di Bowes e Church's Food di porzioni comunemente usate. 14 ed. New York: Harper & Row, 1985.
  • Fonti alimentari di fibra solubile (nih.gov)
  • Buone fonti alimentari di fibra solubile e insolubile (ciuffi.edu)


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