Tipo di esercizio e secrezione di ormoni


Sapevi che il "tasso metabolico" spesso pronunciato è, in realtà, una misura del tasso di secrezione, dei livelli ematici e dell'azione di alcuni ormoni?

Questi ormoni, come avrete probabilmente intuito, sono immensamente influenzati dal vostro stile di vita (sia attivo che sedentario - livello di attività fisica, il tipo di esercizi a cui siete sottoposti - resistenza o allenamento anaerobico) e il tipo di cibo che mangiate (assorbimento di sostanze nutritive) ).

A seconda dell'influenza positiva o negativa, questi ormoni, in un periodo di tempo, avranno un'influenza positiva o negativa sull'adattamento del tessuto e quindi sulla salute e sulla forma fisica dell'individuo. Questa teoria trova applicazione nella prevenzione delle malattie basata sull'esercizio fisico, il raggiungimento della forma fisica. Anche i protocolli di allenamento specifici per migliorare le prestazioni negli atleti si basano su questo principio.

Tipo di esercizio e secrezione di ormoni

Diamo un'occhiata più da vicino a come il tipo di esercizio che fai influenza la secrezione di ormoni.

Ormoni secreti in risposta all'esercizio

Entrambi gli esercizi aerobici e anaerobici stimolano il rilascio di ormoni da una varietà di tessuti endocrini - pituitaria, testicoli e ghiandola surrenale, per citarne alcuni. L'esercizio aerobico (come una corsa lunga o camminata elettrica), è più spesso associato ad un aumento dei livelli di cortisolo rispetto all'allenamento con resistenza anaerobica. Cortisolo in natura catabolico, il che significa che causa la disgregazione dei tessuti e contribuisce alla cosiddetta "sindrome da stanchezza cronica".

Come tutti sappiamo, gli atleti di resistenza sono raramente associati a ipertrofia muscolare (aumento delle dimensioni dei muscoli). La ragione più spesso attribuita è che si bruciano troppe calorie durante l'allenamento e rimane molto poco da costruire. Tuttavia, resta il fatto che sebbene il testosterone sia secreto anche durante l'attività di resistenza, non è in linea con quello associato all'allenamento con resistenza anaerobica. Inoltre, la maggior parte del testosterone secreto viene utilizzato principalmente per combattere l'immenso danno tissutale che si verifica a causa di uno stress più lungo sulla fibra muscolare lenta e il rilascio di cortisolo. Inoltre, il rapporto tra testosterone e cortisolo si sposta a favore del cortisolo durante un allenamento di resistenza ad alto volume.

D'altro canto, l'allenamento di resistenza anaerobica come il sollevamento pesi olimpico o l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) sposta l'equilibrio a favore degli ormoni catecolamina come adrenalina e norepinefrina (noradrenalina). Inoltre, gli ormoni caratteristicamente associati al "fare pesi" sono il testosterone, l'ormone della crescita umano (hGH), il fattore di crescita insulino-simile (IGF) e l'insulina. Tutti questi sono ormoni anabolici. Inoltre, l'allenamento di resistenza è associato ad un significativo aumento del rapporto tra testosterone e cortisolo (Gorostiaga, Izquierdo, Iturralde, Ruesta, e Ibanez, 1999). Numerosi studi hanno scoperto che l'insulina svolge un ruolo cruciale nell'interazione tra questi ormoni (Hansen, Landstad, Gundersen, Torjesen e Svebak, 2012; Slentz et al., 2011).

Contrariamente all'allenamento aerobico, l'allenamento di resistenza anaerobica è associato a uno stress a breve termine e più intenso a fibre muscolari a contrazione rapida. I livelli più elevati associati di ormoni "anabolizzanti" come il testosterone, l'hGH, l'IGF e l'insulina significano che si sta costruendo tessuto più che ripararlo. La deposizione di nuove proteine ​​per la riparazione e l'aumento della formazione di parti contrattili del muscolo sono alcuni dei fattori che contribuiscono a questi ormoni anaerobici.

Fattori di allenamento della resistenza che influenzano la secrezione di ormoni

I fattori che sono stati associati con un aumento del livello di questi ormoni anabolici sono:

• Esercizi composti che coinvolgono grandi blocchi muscolari - squat, ascensori morti e sollevamenti olimpionici

• Pesi più pesanti - lavorando nell'85% - 95% di 1RM (1 ripetizione massima) di composti, esercizi di allenamento di resistenza

• Maggiore volume di allenamento - utilizzando più esercizi, serie e ripetizioni

• Periodi di riposo più brevi tra i set

Pertanto, il tipo di allenamento CrossFit - poiché questi sono associati a esercizi composti, più alto carico, ripetizioni più alte e quasi nessun riposo - sono più probabilmente associati ad un aumento della secrezione degli ormoni della massa muscolare che sollecitano gli ormoni (cortisolo). E, quindi, i benefici associati di queste routine di allenamento. Anche l'allenamento a intervalli di sprint e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono molto efficaci nel rilasciare gli ormoni anabolici.

Conclusione

In retrospettiva, sebbene tutte le forme di esercizio abbiano vantaggi e svantaggi, l'attività di resistenza, specialmente se associata a un alto volume di allenamento, può porre indebite tensioni sul corpo. Pertanto, si può tranquillamente affermare che se non si allena per gli eventi di resistenza, l'allenamento di resistenza associato a un allenamento di resistenza a basso volume o un allenamento ad intervalli ad alta intensità sembrano essere opzioni migliori per migliorare la forma fisica o per perdere peso.

Riferimenti

Gorostiaga, E. M., Izquierdo, M., Iturralde, P., Ruesta, M., e Ibanez, J. (1999). Effetti di un allenamento di resistenza pesante sulla produzione di forza massimale ed esplosiva, la resistenza e gli ormoni sierici nei giocatori di pallamano adolescenti. Eur J Appl.Physiol Occup.Physiol, 80, 485-493.

Hansen, E., Landstad, B. J., Gundersen, K.T., Torjesen, P.A., e Svebak, S. (2012). Sensibilità all'insulina dopo l'allenamento di resistenza massimale e di resistenza. J Strength Cond.Res., 26, 327-334.

Slentz, C. A., Bateman, L. A., Willis, L. H., Shields, A.T., Tanner, C. J., Piner, L. W. et al. (2011). Effetti dell'addestramento aerobico vs. resistenza sugli accumuli di grasso viscerale e epatico, sugli enzimi epatici e sull'insulino-resistenza di HOMA negli adulti in sovrappeso da STRRIDE AT / RT. Am J Physiol Endocrinol.Metab, 301, E1033-E1039.


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