Stretching: dovresti o non dovresti?


Lo stretching prima di un allenamento (o una prestazione sportiva) è una pratica seguita di routine. Una buona routine di riscaldamento seguita da stretching prepara gli atleti (sia fisicamente che mentalmente) per il compito da svolgere. Inoltre, prove aneddotiche e scientifiche confermano che un riscaldamento cardio seguito da stretching migliora le prestazioni e previene le lesioni1;2.

Una diminuzione della flessibilità che porta a tensioni muscolari (in particolare ceppi di muscoli posteriori della coscia) è un evento frequente negli sport3. Tanto che, è uno dei motivi principali per la perdita di tempo di gioco nello sport internazionale4. L'immensa importanza è, quindi, legata alla flessibilità da parte degli atleti e del loro staff di supporto.

Tipi di stretching

Stretching: dovresti o non dovresti?

Da molto tempo, lo stretching è sempre stato associato alla preparazione del corpo per l'esercizio (o un "match-up"). Tradizionalmente, frequentatori di palestre e atleti, hanno imparato ad allenarsi in due modi fondamentali.

Questi sono:

• Stretching statico: un muscolo è allungato alla sua lunghezza più lunga possibile e quindi tenuto per un periodo di tempo predeterminato (in genere 30 secondi)5per es. un allungamento in punta di piedi per i muscoli posteriori della coscia.

• Stretching dinamico / balistico: comporta il movimento di un arto o del busto in modo fluido e rapido (ma sotto controllo) dalla sua normale posizione anatomica all'intervallo più ampio e quindi di nuovo indietro. Idealmente, gli stiramenti dinamici vengono eseguiti per un numero predeterminato di ripetizioni e serie (su entrambi i lati nel caso degli arti)6. Un brillante esempio di stretching dinamico è "calci di testa" per il quadricipite.

Cosa ti fa bene, stretching dinamico o statico?

La maggior parte delle persone crede che lo stretching sia esclusivamente per aumentare la flessibilità. Mentre questo è vero per lo stretching statico, non molti si rendono conto che lo stretching dinamico migliora anche l'agilità, la velocità, la potenza e la forza. E come tutti sappiamo, questi parametri definiscono l'abilità atletica più della flessibilità. Pertanto, si può tranquillamente affermare che lo stretching statico è utile per aumentare la flessibilità e lo stretching dinamico dovrebbe essere la scelta per gli atleti e gli atleti.

• Se vuoi aumentare la flessibilità:

Lo stretching statico aumenta in modo specifico la flessibilità. Come tale, è raccomandato in riabilitazione di lesioni quando l'aumento di flessibilità è l'obiettivo principale7.

• Se vuoi migliorare le prestazioni sportive:

Lo stretching dinamico ha dimostrato di aumentare la generazione di potenza muscolare durante le prestazioni sportive8. Ancora più importante, il riscaldamento regolare combinato con lo stretching dinamico aiuta gli atleti a imparare nuove (e mantenere livelli noti di) capacità sensomotorie9.

L'allungamento statico, d'altra parte, immediatamente prima di un esercizio o di un "match-up" ha dimostrato di essere dannoso per le prestazioni10;11. Un certo numero di teorie sono state proposte per questo:

1. diminuita stabilità delle articolazioni causata da eccessivamente eccessiva flessibilità intorno alle articolazioni (è necessaria stabilità articolare per la rotazione e la rotazione, sacrificare la stabilità articolare non è una cosa così grande specialmente negli sport come il calcio in cui un ginocchio deve essere veramente stabile mentre si calcia con il altro)

2. inibizione del riflesso di stiramento (che è cruciale per immagazzinare l'energia cinetica nei muscoli e quindi, generazione di potenza, specialmente sport come sollevamento pesi, atletica e pallacanestro) - la ricerca ha dimostrato che lo stretching statico riduce i tempi di sprint12

Discussione

La comunità di ricerca in medicina sportiva è totalmente divisa per quanto riguarda il tipo di stretching più efficace per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.

Ricerche effettuate in passato hanno favorito lo stretching statico nella prevenzione degli infortuni13. Tuttavia, più recentemente, i ricercatori hanno iniziato a riferire che lo stretching statico potrebbe non migliorare le prestazioni o prevenire lesioni dopo tutto14-16.

In uno studio condotto per scoprire gli effetti duraturi dello stretching statico sulla lunghezza del muscolo, de Weijer et. Al ha riferito che lo stretching statico può, di fatto, essere dannoso per le prestazioni sportive7.

Inoltre, contrariamente alla credenza popolare, gli autori erano dell'opinione che un riscaldamento non avesse alcuna connessione con i tratti statici per essere efficace. Numerosi altri ricercatori considerano anche che lo stretching statico sia dannoso per le prestazioni atletiche11;17.

Conclusione

L'ultima raccomandazione, quindi, è di evitare lo stretching statico immediato pre-performance. Una routine aerobica di riscaldamento seguita da uno stretching dinamico è la migliore strategia per prepararsi a una sessione di allenamento oa un incontro sportivo.

Eccezione

C'è un'eccezione a questa raccomandazione però.

Per eccellere in qualsiasi sport, l'attivazione dei glutei è della massima importanza. Questo gruppo di muscoli fornisce stabilità al torso e alla propulsione (salto, corsa, ecc.) E potere rotazionale (lancio, torsione e rotazione, ecc.). Mantenere i muscoli antagonisti (opposti) rilassati ha quindi senso massimizzare il coinvolgimento dei glutei.

Pertanto, l'allungamento statico dei flessori dell'anca (ilio-psaos) è stato suggerito come una buona strategia per migliorare le prestazioni atletiche.

Lista di referenze

(1) McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Riscaldamento dinamico rispetto allo stretching statico: l'effetto sulle prestazioni di potenza e agilità. J Strength Cond Res 2006; 20 (3): 492-499.

(2) Vescovo D. Warm up I: potenziali meccanismi e gli effetti del riscaldamento passivo sulle prestazioni dell'esercizio. Sports Med 2003; 33 (6): 439-454.

(3) Worrell TW, Perrin DH. Lesioni muscolari del tendine del ginocchio: l'influenza della forza, della flessibilità, del riscaldamento e dell'affaticamento. J Orthop Sports Phys Ther 1992; 16 (1): 12-18.

(4) Orchard J, Seward H. Epidemiologia degli infortuni nella Australian Football League, stagioni 1997-2000. Br J Sports Med 2002; 36 (1): 39-44.

(5) Anderson B, Burke ER.Aspetti scientifici, medici e pratici dello stretching. Clin Sports Med 1991; 10 (1): 63-86.

(6) Murphy DR. Allenamento dinamico del movimento: un'alternativa allo stretching statico. Medicina sportiva chiropratica 1994; 08:59.

(7) de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E. L'effetto dell'elasticità statica e dell'esercizio di riscaldamento sulla lunghezza del bicipite femorale nel corso di 24 ore. J Orthop Sports Phys Ther 2003; 33 (12): 727-733.

(8) Reiman MP, Peintner AM, Boehner AL, Cameron CN, Murphy JR, Carter JW. Effetti del riscaldamento dinamico con e senza gilet pesato sulle prestazioni di potenza degli arti inferiori degli atleti maschi delle scuole superiori. J Strength Cond Res 2010; 24 (12): 3387-3395.

(9) Ajemian R, D'Ausilio A, Moorman H, Bizzi E. Perché gli atleti professionisti hanno bisogno di un periodo prolungato di riscaldamento e altre peculiarità dell'apprendimento motorio umano. J Mot Behav 2010; 42 (6): 381-388.

(10) Booth L. Mobilità, stretching e riscaldamento: applicazioni nello sport e nell'esercizio. SportEX Medicine 2008; 37: 20-23.

(11) Shrier I. Lo stretching migliora le prestazioni? Una revisione sistematica e critica della letteratura. Clin J Sport Med 2004; 14 (5): 267-273.

(12) Fletcher IM, Jones B. L'effetto di diversi protocolli di warm-up stretch su prestazioni sprint di 20 metri in giocatori allenati di rugby union. J Strength Cond Res 2004; 18 (4): 885-888.

(13) Hartig DE, Henderson JM. Aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio riduce le lesioni da sovraccarico dell'estremità inferiore negli allievi di base militari. L'American Journal of Sports Medicine 1999; 27 (2): 173-176.

(14) Malliaropoulos N, Papalexandris S, Papalada A, Papacostas E. Il ruolo dello stretching nella riabilitazione degli infortuni al bicipite femorale: 80 atleti di follow-up. Med Sci Sports Exerc 2004; 36 (5): 756-759.

(15) Mason DL, Dickens V, Vail A. Riabilitazione per infortuni al bicipite femorale. Cochrane Database Syst Rev 2007; (1): CD004575.

(16) Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. Uno studio randomizzato di stretching preesistente per la prevenzione delle lesioni degli arti inferiori. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (2): 271-277.

(17) Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC. L'allungamento statico riduce le prestazioni di sprint in atleti di atletica collegiale. J Strength Cond Res 2008; 22 (1): 13-19.


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