Qual è l'indice glicemico e come può aiutarmi a perdere peso?


L'indice glicemico (GI) è una misurazione sviluppata dal dott. David J. Jenkins e dai suoi colleghi presso l'Università di Toronto nel 1981. Stavano facendo ricerche sul diabete e su come prevedere in modo affidabile l'effetto di determinati alimenti sul livello di zucchero nel sangue e di insulina nel corpo livelli. L'indice glicemico calcola i cibi ricchi di carboidrati su una scala da 1 a 100, il glucosio puro è il più alto (100). Il punteggio GI di un alimento indica la rapidità con cui viene digerito o assorbito dal corpo; più alto è il cibo su questa scala, più velocemente il tuo corpo lo userà.

Perché l'indice glicemico è importante

Qual è l'indice glicemico e come può aiutarmi a perdere peso?

Questa è un'informazione importante - non solo per i diabetici ma anche per chi è interessato a perdere peso - perché i cibi in alto sulla scala dell'indice glicemico tendono a darti una "corsa allo zucchero". Causano che l'insulina venga rilasciata nel flusso sanguigno per elaborare l'improvviso aumento della glicemia. Sfortunatamente, una volta che i livelli di zucchero nel sangue sono stati normalizzati, il tuo corpo ha la tendenza a desiderare più cibo per aumentarli nuovamente, causando una sorta di approccio "yo-yo" al mangiare. Inoltre, l'insulina è considerata un "ormone dello stoccaggio dei grassi" perché fa sì che lo zucchero entri più rapidamente nelle cellule del corpo, in modo che possa essere convertito in energia, ma allo stesso tempo li induce a conservare gli zuccheri in eccesso come glicogeno o grasso corporeo.

In che modo l'IG si riferisce alla perdita di peso?

Quindi l'indice glicemico può essere molto utile quando si cerca di perdere peso e un utile complemento alle altre diete. Gli alimenti con valutazioni GI elevate - pane bianco, torte, riso bianco, patate al forno, marmellate, gelatine e molti cereali da colazione trasformati - innescheranno questo effetto "yo-yo" e ti lasceranno desiderare più cibo molto velocemente. Questi alimenti tendono anche ad essere ricchi di calorie. Gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 55 - frutta e verdura, latticini, cereali ricchi di fibre e cereali, fagioli e lenticchie, patate dolci e pasta - hanno l'effetto opposto. Richiedono più tempo per essere digeriti, portando ad un aumentato senso di sazietà. Poiché questi alimenti sono meno elaborati, e a causa della loro alta fibra o dimensione delle particelle, occupano più spazio nello stomaco e ti fanno sentire più sazi e pieni. Di conseguenza, hai meno probabilità di "abbuffarti".

È stato dimostrato che prestare attenzione ai rating GI degli alimenti è un utile complemento a molti famosi piani dietetici. Gli studi hanno dimostrato che le persone con diete a basso indice glicemico tendono a perdere più peso ea tenerlo a distanza rispetto a quelle con diete ad alto indice glicemico. Uno dei programmi di dieta commerciale di maggior successo, Nutrisystem®, è in gran parte basato sulla ricerca sugli indici glicemici. Qualunque sia il programma di dieta che scegli, prestare attenzione all'indice GI degli alimenti che mangi può aiutarti a fare scelte più sagge. Una dieta ricca di proteine ​​(che non provoca la stessa risposta glicemica nel corpo) e alimenti a basso indice glicemico avrà più probabilità di successo.

Altri benefici del consumo di alimenti a basso indice glicemico

Inoltre, mangiare cibi con bassi indici GI può essere benefico per la salute in molti altri modi. Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di ridurre i livelli di grassi nel sangue. Forniscono inoltre energia più sostenuta durante il giorno, offrendo un rilascio costante di zucchero nel sangue, invece di una "corsa allo zucchero". Questo rilascio prolungato di nutrienti aiuta a mantenere sia la glicemia che i livelli energetici più stabili, il che fornisce una salutare stabilità al sistema, al contrario dell'effetto "yo-yo". Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di aumentare le prestazioni atletiche e sono state dimostrate in studi per migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre le malattie cardiache e la sindrome metabolica. Gli alimenti con un basso indice glicemico sono anche ricchi di sostanze fitochimiche, che hanno proprietà protettive e di prevenzione delle malattie. Naturalmente, ricordando l'ispirazione originale per la ricerca del Dr. Jenkins sulle proprietà glicemiche degli alimenti, le diete ricche di alimenti a basso indice glicemico possono anche aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, una malattia che sta diventando tristemente epidemica in questi giorni.

Come posso approfittare delle valutazioni dell'indice glicemico?

Come con qualsiasi dieta, tuttavia, la moderazione è la chiave. Non precipitarti a cercare un elenco di alimenti con bassi indici GI e mangiare solo quei cibi. Combinali con le quantità raccomandate di carne, pollo, pesce o altre proteine. Ma diventare più consapevoli dell'indice glicemico e delle valutazioni assegnate agli alimenti comuni può aiutare con quasi qualsiasi dieta sana, se non altro per il fatto che i cibi a basso indice glicemico tendono ad essere più naturali, meno elaborati e quindi migliori per voi.


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