Punte di corsa lunghe - Come correre per di più senza rischiare infortuni o burnout


Lunghe distanze possono aiutarti a correre meglio da 10K a maratone e oltre. In contrasto con altre sessioni di allenamento, come hill o intervallo, la corsa lunga è abbastanza semplice - metti un piede davanti all'altra e fermati quando raggiungi 15-20 miglia a sessione - ma la sua semplicità è sfuggente. In effetti, la corsa lunga è l'allenamento singolo più critico che puoi fare. Ed ecco perché.

Benefici a lungo termine

Le lunghe percorrenze fanno diverse cose:

- Ti danno resistenza, quindi puoi correre più lontano con meno fatica;

Punte di corsa lunghe - Come correre per di più senza rischiare infortuni o burnout

- Ti aiutano a bruciare i grassi come carburante. Questo è essenziale se stai cercando di perdere peso o migliorare le tue corse a lunga distanza;

- Aiutarti a migliorare l'economia della corsa;

- Ti danno tutto il tempo di lavorare per affinare la tua perfetta forma di corsa;

- Riduce lo stress;

- Aggiungono una spinta alla tua fiducia. Stomaching una corsa lunga 15 miglia prima di colazione dà la sensazione che si può prendere sul mondo, affari o salute saggio.

Quanto lontano?

La durata della corsa lunga dipende, per la maggior parte, dal livello di forma fisica, dall'età e dalla distanza competitiva per la quale ti stai allenando. La durata della corsa può variare da 40 minuti per un principiante a tre ore per un atleta d'élite. Tuttavia, la regola generale è 'il tempo è misura migliore della distanza'; questo significa che l'obiettivo della lunga corsa non è la distanza, ma la qualità del tempo trascorso in piedi.

Per farlo bene, la tua prima corsa lunga dovrebbe durare da una volta e mezza a due volte la tua corsa normale, quindi costruirla costantemente aumentando il tempo di non più di 10 minuti alla volta. Ad esempio, se il tempo massimo per cui sei in esecuzione è di 30 minuti, punta a una corsa di 45 minuti e costruisci gradualmente fino a un'ora. Ogni quarta settimana, recupera riducendo la durata della corsa del 40-50%, quindi aumenta di nuovo la posta nella settimana successiva.

Fai delle passeggiate

Non devi aver paura di fare delle passeggiate. In effetti, così facendo puoi aiutarti a costruire il tuo livello di resistenza senza correre il rischio di lesioni o esaurimento. Continuare a correre con disagio o affaticamento può portare a ulteriori sofferenze e, peggio ancora, a ferite. Di conseguenza, aggiungi le pause per camminare nel tuo allenamento nei momenti di bisogno. Il tuo corpo è il tuo miglior allenatore; ascoltalo e riadatta di conseguenza il tuo approccio di allenamento.

Quanto velocemente?

Quando si tratta di scegliere la giusta velocità per le lunghe distanze, è la strada da seguire mantenere un ritmo di conversazione - questa è una velocità alla quale si può parlare e correre senza sbuffare e sbuffare. Non ha senso spingere troppo forte. La corsa lunga e veloce può portare a una miriade di problemi di salute, come lesioni e sovrallenamento. Non ce n'è bisogno.

Quante volte?

È semplice. Non correre a lungo per più di una volta alla settimana. Le lunghe percorrenze sono tassate per il corpo, quindi richiedono più giorni di recupero e di riposo; altrimenti aspettatevi ferite, stanchezza e burnouts. E ricorda sempre di fare un ampio recupero.


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