Piano di dieta sana del cuore - alimenti da evitare e mangiare


Le malattie cardiache sono ancora la principale causa di morte negli Stati Uniti. Secondo l'American Heart Association, le malattie cardiache rappresentano 1 su 7 morti in America. Uccide circa 1.100 americani ogni giorno che equivale a circa una persona che muore per malattie cardiache ogni 84 secondi. Le malattie cardiache sono prevenibili e in una certa misura reversibili. Dieta e stile di vita sono i principali modi per prevenire le malattie cardiache eppure molte persone non optano per questi cambiamenti.

Quali sono gli alimenti sani per il cuore?

Il termine "cibo salutare per il cuore" è ampiamente usato in questi giorni, ma il suo significato non è sempre pienamente compreso. I cibi salutari aiutano a prevenire o i fattori di rischio che contribuiscono alle malattie cardiache. Riduce anche lo sforzo sul cuore e non interrompe il normale funzionamento del cuore. Con i progressi in corso nella scienza medica, gli alimenti considerati sani per il cuore sono cambiati in una certa misura negli ultimi decenni.

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Tipi di alimenti che sono sani per il cuore

Ci sono molti cibi diversi che potrebbero cadere sotto la bandiera del cuore sano. Tuttavia, le tre caratteristiche principali che tutti questi alimenti hanno in comune sono il grasso, il contenuto calorico, l'indice glicemico e il contenuto di fibre. Comprendendo queste caratteristiche di base una persona può fare scelte alimentari più sane senza dover aderire a un piano alimentare rigoroso che può essere sgradevole e restrittivo.

Grasso

Sappiamo tutti che i grassi sono considerati dannosi per il cuore, ma i cibi sani per il cuore non riguardano interamente i grassi. In primo luogo ci sono grassi "buoni" e grassi "cattivi". I cibi sani per il cuore dovrebbero avere poco o niente questi grassi "cattivi" come i grassi saturi e trans pur non avendo grassi "buoni" come i grassi insaturi. Non solo i grassi sono ricchi di calorie che contribuiscono all'obesità, ma svolgono anche un ruolo nell'aterosclerosi che causa il restringimento delle pareti delle arterie.

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carboidrati

Un'altra caratteristica importante degli "alimenti salutari" è che non dovrebbe essere abbondante nei carboidrati raffinati. La ragione di questo è che i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie per piccole porzioni e sono spesso ad alto indice glicemico (GI). Il contenuto calorico e l'indice glicemico contribuiscono all'aumento eccessivo di peso che a sua volta è uno dei principali fattori che contribuiscono alle malattie cardiache.

Fibra

Sia la fibra solubile che quella insolubile hanno benefici per il cuore sano. La fibra solubile si dissolve nel fluido all'interno dell'intestino e può attaccarsi ai grassi prevenendone l'assorbimento. Le fibre insolubili si accumulano nell'intestino e aiutano a ridurre l'assunzione di cibo, riducendo così il consumo eccessivo di calorie che porta all'obesità. Questi sono solo alcuni dei benefici della fibra quando si tratta di un cuore sano.

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Alimenti da mangiare ed evitare

Frutta e verdura

Sia la frutta che la verdura soddisfano la maggior parte dei criteri per essere un alimento salutare per il cuore. Oltre al contenuto di grassi, fibre e calorie, frutta e verdura sono anche piene di micronutrienti (vitamine e minerali) e sostanze fitochimiche che sono antiossidanti. Mangiare frutta e verdura cruda o parzialmente cotta aiuta a trattenere i nutrienti, ma è importante pulirla accuratamente prima di consumarla.

EVITARE

Tuttavia, troppo di una cosa buona può essere cattiva e questo non è diverso quando si tratta di frutta e verdura. È importante non esagerare con frutta e verdura che possono superare l'apporto calorico giornaliero consigliato. Allo stesso modo alcuni frutti e verdure dovrebbero essere limitati quando si tratta di salute del cuore. Ridurre l'assunzione di frutta e verdura fritte, frutta con aggiunta di zucchero o sciroppo e verdure in salse cremose.

Cereali integrali

Non solo i cereali integrali sono ricchi di fibre, ma contengono anche altri nutrienti che possono essere utili per il cuore. Inoltre, i cereali integrali limiteranno l'aumento del glucosio nel sangue in brevi periodi di tempo e molti cibi integrali sono quindi indice glicemico medio-basso (GI). È importante assicurarsi che gli alimenti integrali cotti siano preparati in modo sano come cuocere anziché friggere.

EVITARE

Ancora una volta è importante prendere in considerazione il conteggio delle calorie quando si tratta di cereali integrali. Con alcuni cibi cotti integrali come pane e pasta, anche qualche fetta in più o un aiuto più grande può spingere il contenuto calorico al di sopra del limite giornaliero. Qualsiasi raffinazione di un integratore può cambiare immediatamente le sue caratteristiche e quindi i suoi benefici salutari. Fai attenzione a sale, zucchero e grassi aggiunti in cibi integrali cotti e al forno.

Grassi e oli

Non è necessario evitare i grassi poiché il corpo ne ha bisogno per vari processi e strutture biochimici. Piuttosto l'attenzione dovrebbe essere sulla scelta dei grassi. Alcuni grassi possono persino essere utili per la salute del cuore riducendo i "grassi cattivi". Un altro beneficio che non è spesso propagandato per la salute del cuore è che molte persone trovano i grassi soddisfacenti e saporiti. Quando i "grassi buoni" vengono consumati con moderazione, può aiutare a limitare gli spuntini o l'eccesso di cibo.

EVITARE

Le etichette alimentari devono indicare chiaramente il contenuto di grassi saturi e trans ed è importante stare lontani da questi grassi "cattivi". I cibi fritti e le carni grasse sono fonti comuni di grassi "cattivi" nella dieta. Dal momento che il grasso ha più calorie da un litro di carboidrati o proteine, anche un apporto moderato di grassi può superare il contenuto calorico giornaliero nella più piccola delle porzioni. È quindi importante monitorare attentamente l'assunzione di grassi.

Programma di dieta

I seguenti consigli dietetici possono aiutare a formulare un piano alimentare salutare per il cuore:

  • Controllare le dimensioni delle porzioni dei pasti. Preferisci mangiare più piccoli pasti rispetto a meno pasti abbondanti. Obiettivo per cinque pasti al giorno - tre pasti più grandi e due spuntini tra loro.
  • Comprendere e studiare il contenuto calorico negli alimenti e il fabbisogno calorico giornaliero in base all'età e al sesso. Gli uomini non dovrebbero superare le 2.500 calorie al giorno mentre il massimo per le donne è di 2.000 calorie.
  • Attenzione ai condimenti come zucchero, sale e salse. Lo zucchero è un carboidrato raffinato e un contributore all'obesità. Il sale ha un ruolo nelle alte pressioni sanguigne. Le salse sono spesso cariche di grassi, zucchero e sale, anche se potrebbe non essere rilevato dalle papille gustative.
  • Scegli carni basse come il salmone e il tacchino. Inoltre, il pesce grasso ha acidi grassi omega-3 che possono essere utili per la salute del cuore.

È sempre consigliabile consultare un medico e un dietista registrato per un programma di dieta salutare per il cuore.


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