Latte - Una buona bevanda post-allenamento?


Il latte è cibo sano; non c'è da meravigliarsi che è il primo cibo che la natura vuole che tu abbia! Il latte vaccino è considerato omologo al latte umano.

Il recente interesse per il latte bovino nei circoli del fitness è dovuto ai suggerimenti dei ricercatori secondo cui il latte può essere più efficace della maggior parte delle bevande sportive disponibili in commercio. Non solo funge da ottimo drink post allenamento per l'allenamento di resistenza, ma anche dopo una sessione di allenamento di resistenza.

Latte - Una buona bevanda post-allenamento?

Il latte provoca una migliore ritenzione di azoto (che significa più sintesi proteica muscolare) e in combinazione con l'allenamento di resistenza è stato dimostrato che migliora la forza e le dimensioni dei muscoli (ipertrofia) (Wilkinson et al., 2007).

Benefici del latte in combinazione con l'allenamento di resistenza

Il latte ha diversi benefici per la salute umana (Haug, Hostmark e Harstad, 2007). Più recentemente, è stato suggerito che il latte può essere un ottimo recupero post-esercizio e una bevanda anabolica. Ciò è dovuto al fatto che il latte è uno degli alimenti più nutrienti in circolazione; è ricco di proteine, lipidi, vitamine e minerali.

La ricerca ha dimostrato che l'ingestione di proteine, amminoacidi, carboidrati e minerali essenziali in pochi minuti dopo l'allenamento aumenta la crescita muscolare indotta dall'allenamento di resistenza (Tipton, Ferrando, Phillips, Doyle, Jr. e Wolfe, 1999; Tipton et al., 2004; Borsheim et al., 2004; Roy, Tarnopolsky, MacDougall, Fowles, e Yarasheski, 1997).

La crescita e il recupero muscolare post-esercizio sono notevolmente favoriti dal consumo di latte; i meccanismi suggeriti sono:

• Presenza di lattosio - ottima fonte di carboidrati per reintegrare il glicogeno muscolare consumato durante l'esercizio

• La presenza di proteine ​​(caseina e siero di latte) - assicura un rapido e lento assorbimento e degradazione delle proteine ​​- livelli di amminoacidi più stabili rispetto alla maggior parte delle altre bevande - gli aminoacidi favoriscono la crescita e il recupero dei muscoli scheletrici

• Presenza di amminoacidi a catena ramificata - leucina, isoleucina e valina - che svolgono un ruolo cruciale nella crescita muscolare

• Presenza di elettroliti: questi sostituiscono gli elettroliti persi attraverso la sudorazione e mantengono così l'equilibrio di liquidi ed elettroliti

• Effetti a lungo termine della combinazione di allenamento di resistenza con latte magro migliora anche la composizione corporea - aumento della massa magra e diminuzione del grasso corporeo (Hartman et al., 2007)

Conclusione

Sebbene ulteriori ricerche siano giustificate, le prove attuali suggeriscono che il latte è altrettanto efficace (forse anche di più) della maggior parte delle bevande sportive disponibili in commercio o delle bevande post-allenamento. E i benefici dell'allenamento di resistenza possono essere migliorati con più pieghe combinandolo con l'ingestione di latte subito dopo l'allenamento.

Lista di referenze

Borsheim, E., Cree, M. G., Tipton, K. D., Elliott, T. A., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2004). Effetto dell'assunzione di carboidrati sulla sintesi proteica muscolare durante il recupero dall'esercizio di resistenza. J Appl.Physiol, 96, 674-678.

Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M.A., Lawrence, R.L., Fullerton, A.V. et al. (2007). Il consumo di latte fluido privo di grassi dopo l'esercizio di resistenza favorisce una maggiore accrescimento della massa magra rispetto al consumo di soia o carboidrati nei giovani, novizi, sollevatori di pesi maschili. Am J Clin Nutr., 86, 373-381.

Haug, A., Hostmark, A.T., & Harstad, O. M. (2007). Latte bovino nell'alimentazione umana - una recensione. Lipidi Health Dis., 6, 25.

Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., Fowles, J., e Yarasheski, K. E. (1997). Effetto del tempo di integrazione del glucosio sul metabolismo delle proteine ​​dopo l'allenamento di resistenza. J Appl.Physiol, 82, 1882-1888.

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., e Wolfe, R. R. (2004). L'ingestione di caseina e proteine ​​del siero del latte determinano l'anabolismo muscolare dopo l'esercizio di resistenza. Med Sci.Sports Exerc., 36, 2073-2081.

Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., Jr., e Wolfe, R. R. (1999). Postexercise sintesi proteica netta nel muscolo umano da amminoacidi somministrati per via orale. Am J Physiol, 276, E628-E634.

Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Macdonald, M. J., Macdonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Il consumo di latte scremato fluido favorisce una maggiore accrescimento delle proteine ​​muscolari dopo l'esercizio di resistenza rispetto al consumo di una bevanda isonitrogena e isoenergetica a base di proteine ​​di soia. Am J Clin Nutr., 85, 1031-1040.


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