Il mio primo piano di allenamento 5K


Eseguire 5K potrebbe non sembrare molto, ma questo non significa che sia un piede facile - e certamente non se non sei qualcuno che corre regolarmente. Sia che si tratti di una corsa divertente, o di qualcosa di più grande, correre 5K è un'impresa seria e devi prepararti con la giusta routine di allenamento. Qui vedremo un piano di allenamento simile a quello che ho usato quando mi stavo allenando per la Maratona di Londra.

Cominciando dall'inizio…

Il mio primo piano di allenamento 5K

Prima di iniziare è necessario prepararsi, e questo significa prima di tutto acquistarsi dei buoni istruttori. Il modo migliore per farlo è recarsi in un negozio dove è possibile registrare e analizzare la tua andatura, in questo modo puoi investire in un paio di allenatori che correggeranno qualsiasi problema con la tua biomeccanica. Altre cose utili su cui investire sono una bottiglia d'acqua facile da tenere mentre corri, vestiti leggeri e fighi che respirano mentre ti alleni e minimizzi il sudore, e probabilmente un piccolo lettore MP3 per farti andare avanti, e un'app come Endomondo in grado di registrare il percorso e la distanza.

Distanza di costruzione

Quando inizi ad allenarti, il punto è ovviamente aumentare gradualmente la distanza e la velocità che stai per correre, e aumentare il tuo VO2 max e la resistenza generale di conseguenza. Allo stesso tempo, però, è importante non andare troppo forte troppo in fretta, altrimenti rischierai di danneggiare il ginocchio o la caviglia e potresti soffrire di problemi cardiaci o respiratori.

In quanto tale, dovresti mirare ad iniziare l'allenamento almeno qualche mese prima della tua corsa in 5K, e in questo momento dovresti gradualmente accumulare da 2 a 5K. È meglio farlo fuori sui marciapiedi perché questo è più vicino al punto in cui stai per correre (correre su un tapis roulant è molto diverso) e in circostanze ideali ti allenerai anche con lo stesso percorso che farai durante il giorno. Aumenta la tua corsa di.5K ogni settimana e concediti del tempo in modo da avere almeno tre settimane (idealmente di più) prima dell'evento dopo questo punto. Idealmente vorrai esercitarti a correre circa tre volte a settimana.

Nota: non è consigliato costruire fino alla distanza completa quando si corre la maratona a causa dello stress inutile che mette sul tuo corpo. Tuttavia, quando si allena per una corsa di 5K, è perfettamente soddisfacente arrivare fino alla quantità totale e anche leggermente sopra.

Aumento della velocità

Ora, una volta raggiunto il limite massimo, è tempo di iniziare ad aumentare il tempo completandolo in tempi sempre più rapidi. Puoi anche mirare a migliorare la tua velocità e forma fisica con "interval training" che significa correre mentre si alternano tra raffiche di velocità in cui si sprint e periodi in cui si cammina o si fa jogging più lentamente per recuperare. Alternare con sezioni di circa 1-3 minuti per ciascuna, ma non fare la piena 5K in questo modo.

La settimana prima

Quando arrivi a una settimana prima della tua corsa su 5K, ora vuoi metterti alla prova eseguendo una corsa nelle condizioni precise in cui lo farai nella giornata. Per una corsa di 5K, in realtà suggerirei di correre leggermente più a lungo rispetto alla 5K, tuttavia in quel giorno sembra relativamente "facile" dopo averlo fatto più a lungo (comunque non andare oltre i 7K a questo punto).

Ora per il resto della settimana smetti di allenarti - il semplice motivo è che il riposo è la cosa più importante che puoi fare a questo punto per migliorare le tue possibilità. Ciò dovrebbe dare ai tuoi muscoli la possibilità di riprendersi dallo sforzo, oltre a permettervi di riprendervi da eventuali lievi ferite o tensioni, in modo che il giorno in cui sarete in grado di eseguire al meglio delle vostre capacità.

Se si verificano lesioni

Se dovessi subire un infortunio durante l'allenamento (l'ho fatto), è importante dedicare questo tempo al recupero e allo stesso tempo continuare l'allenamento. Assicurati di visitare il medico di un fisioterapista, se possibile, e chiedi loro quali forme di allenamento cardiovascolare ti vanno bene per continuare. Se si tratta di stinchi o di un infortunio al ginocchio, normalmente si sarà in grado di continuare a migliorare la propria forma fisica con il nuoto o in bicicletta e si potrebbe constatare che questo aiuti effettivamente il recupero delle complicanze del ginocchio rafforzando i muscoli e i legamenti circostanti.


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