Hai abbastanza vitamina D?


Anche se non hai il rachitismo (una malattia causata da una carenza di vitamina D che era comune nel 19 ° secolo), se vivi in ​​una parte del mondo in cui il sole non brilla per un considerevole numero di ore ogni giorno, c'è una buona probabilità che tu sia carente di vitamina D. Il nostro stile di vita moderno ci ha portato in casa per la maggior parte della giornata, mentre una volta passavamo gran parte della giornata fuori nel corso del nostro lavoro. Aggiungete a ciò l'uso estensivo della protezione solare destinata a proteggerci dai dannosi raggi solari (che sono gli stessi responsabili della produzione di vitamina D) e voi ottenete un grande numero di persone con una carenza di vitamina D.

Chi è più colpito?

Hai abbastanza vitamina D?

L'autore del libro, "La soluzione della vitamina D", il dott. Michael Holick, che è un esperto principale di vitamina D, ritiene che molti americani non stiano ottenendo abbastanza della vitamina. Egli afferma: "Vogliamo che tutti siano sopra i 30 nanogrammi per millilitro, ma attualmente negli Stati Uniti, i caucasici hanno in media da 18 a 22 nanogrammi e gli afro-americani in media da 13 a 15 nanogrammi". Ad esempio, Holick afferma che la prevalenza del cancro è più alta nel Nord-Est, che ottiene considerevolmente meno sole che nel Sud, dove i tassi della malattia sono più bassi. Inoltre, i tassi di malattie cardiache, ipertensione e cancro alla prostata sono più alti tra gli americani con pelle scura che tra i bianchi.

Le persone che seguono diete a basso contenuto di grassi (a causa della liposolubilità della vitamina D), che hanno problemi digestivi (come la vitamina D viene assorbita nel tratto digestivo), che vivono in climi nordici (a causa della mancanza di luce solare sufficiente) e gli anziani sono particolarmente incline a una mancanza.

Benefici della vitamina D

La vitamina D agisce insieme al calcio per rinforzare le ossa e aiuta a sostenere la salute dell'intero sistema muscolo-scheletrico, e ha dimostrato di ridurre la progressione della demenza senile e del morbo di Alzheimer. Riduce inoltre il rischio di osteoporosi, cancro (in particolare della prostata, della mammella e del colon) e diabete.

La vitamina D è una delle vitamine liposolubili che la pelle produce quando è esposta ai raggi UVB alla luce del sole. Anche se siamo stati ammoniti per decenni a indossare la protezione solare ogni volta che usciamo al sole, questo consiglio potrebbe essere in qualche modo fuorviato. Mentre è bene proteggersi dall'ottenere troppo sole, è altrettanto importante assicurare che otteniamo abbastanza di esso. E mentre non è così facile ottenere abbastanza vitamina D attraverso la nostra dieta, è relativamente semplice ottenerlo dal sole.

Modi per assicurarsi di avere abbastanza vitamina D

È possibile ottenere la fornitura annuale di vitamina D nei mesi estivi (poiché il corpo può conservarla). Sebbene sia difficile fornire una raccomandazione generale per l'esposizione al sole a causa dell'ampio raggio d'azione della quantità di luce solare in luoghi diversi, la dott.ssa Holick suggerisce di uscire nei mesi estivi indossando vestiti minimi e senza crema solare (a parte il viso, che dovrebbe essere protetto) da 5 a 10 minuti da due a tre volte a settimana tra le ore 10.00 e le 15.00. Uscire al sole in inverno per chi vive a nord di circa 35 gradi di latitudine è praticamente inutile per quanto riguarda la produzione di vitamina D, poiché i raggi UVB non penetrano nell'atmosfera al di sopra di quella latitudine.

Se non riesci ad assumere una quantità sufficiente di vitamina D dall'esposizione al sole, devi farlo attraverso una combinazione di dieta e integrazione. Anche se si ottiene abbastanza sole in estate, gli esperti stimano che abbiamo bisogno di ulteriori 2.000 UI al giorno in inverno per colmare il deficit a causa della mancanza di raggi invernali. Anche se ci sono alcuni alimenti che forniscono una parte della vitamina D necessaria, probabilmente non sarà in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero attraverso la sola dieta.

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi come sardine, salmoni e sgombri, latte, uova, alcuni funghi e cibi arricchiti con la vitamina. Probabilmente dovresti consumare circa 2 o 3 porzioni di pesce grasso al giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliero, quindi a meno che non ti piaccia mangiare un sacco di pesce (che non è raccomandato a causa del pericolo di tossicità dovuto all'accumulo di mercurio), è probabile che sia necessaria un'integrazione la tua migliore opzione. E mentre non è possibile ottenere troppa vitamina D dall'esposizione al sole, è possibile che se si assumono quantità eccessive di integratore alimentare, assicurarsi di seguire le indicazioni sull'etichetta.


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