Esercizi isometrici - importanza e applicazioni


Sebbene sia parte integrante del fitness, la forza muscolare isometrica è una componente spesso ignorata. L'importanza della forza isometrica in quasi tutte le funzioni (trasportare una scatola pesante) e le attività sportive (una battuta di pipistrello) è innegabile - eppure per qualche motivo o l'altra - gli esercizi isometrici non sono fatti da molti. Non sono molto popolari - infatti, ti verrà difficile trovare troppe informazioni su questi fantastici esercizi.

Prima di entrare in alcuni esercizi isometrici, diamo un'occhiata a quale sia la forza isometrica e la sua importanza.

Qual è la forza isometrica?

Esercizi isometrici - importanza e applicazioni

La forza isometrica è una misura di quanto sia intensa una contrazione isometrica - una contrazione isometrica è la flessione di un muscolo a un angolo articolare specifico senza alcun cambiamento nella lunghezza della pancia del muscolo o non ci sono cambiamenti nell'angolo articolare (Fleck & Kraemer, 2004).

La contrazione isometrica comporta la creazione di tensione nella pancia del muscolo senza alcun movimento attraverso le articolazioni. Quindi, se eri in piedi contro un muro e spingi contro di esso, creeresti una contrazione isometrica in tutto il corpo senza alcun movimento in nessuna delle articolazioni.

Flettendo i tuoi addominali è un brillante esempio di contrazione isometrica - quindi "la tavola" si qualifica come un esercizio isometrico. Una persona con una stretta di mano schiacciante avrà una maggiore forza isometrica negli avambracci rispetto alla maggior parte.

Ci sono molti test per testare la forza isometrica, al contrario di una serie di test disponibili per valutare la forza dinamica. Anche questi non sono molto usati dai formatori o dagli allenatori. Come si può benissimo intuire, anche i dispositivi per testare la forza isometrica sono pochi - solitamente dinamometri e tensiometri sono usati per questo scopo.

Test per la forza isometrica

Come accennato in precedenza, i dinamometri e i tensiometri sono gli unici gadget disponibili per testare la forza isometrica.

I test vengono generalmente eseguiti per stabilire una linea di base prima di prescrivere un protocollo di allenamento isometrico o di resistenza. Il nuovo test è di solito ordinato dopo 5 settimane per monitorare i progressi.

In che modo è importante la forza isometrica e l'allenamento isometrico?

La forza isometrica e l'allenamento sono una parte molto trascurata degli sport moderni e dell'allenamento fitness. Anche se gli allenatori di forza e di condizionamento hanno sempre saputo che la forza muscolare (quanto velocemente si può muovere la barra mentre si pulisce o si strappa) e la forza isometrica (quanto intensamente si possono contrarre i muscoli dove non si sta verificando molto movimento - superiore e inferiore in tozzo) sono forse più importanti che solo la forza muscolare nel senso più stretto!

La forza isometrica migliorata si rifletterà anche nel miglioramento delle prestazioni sportive. Intensa contrazione isometrica degli avambracci significa che sarai in grado di tenere la mazza o la mazza da golf più salda e quindi colpire sempre più a lungo. Allo stesso modo, la contrazione isometrica del core e dei femorali della gamba anteriore contribuirà a stabilizzare durante la fase di oscillazione. Allo stesso modo, gli avambracci isometricamente più forti ti aiuteranno a durare più a lungo sulla barra di trazione e quindi massimizzeranno l'allenamento alla schiena. Inutile dire che riuscirai a tenere la barra più a lungo in quasi tutti gli esercizi, consentendoti così di lavorare su una gamma più ampia di ripetizioni!

Allo stesso modo, spalla, core, anca e ginocchio e stabilizzazione della caviglia che sono così importanti negli sport - sono tutti i casi di utilizzo della contrazione isometrica del muscolo intorno a queste articolazioni.

L'isometria dell'intensità submassimale trova applicazione nella riabilitazione delle lesioni. Lesioni a ossa o legamenti o qualche altra struttura dell'articolazione possono trarre beneficio dal rafforzamento della muscolatura attorno all'articolazione. Questo è quando si flettono i muscoli senza causare molto movimento intorno all'articolazione.

Oltre a migliorare le prestazioni sportive e svolgere un ruolo importante nella riabilitazione dalle lesioni, l'allenamento isometrico causa anche ipertrofia muscolare (Kitai & Sale, 1989; Schott, McCully, & Rutherford, 1995).

Gli sport che richiedono esercizi isometrici come parte più importante del loro arsenale di allenamento sono l'arrampicata, lo sci e la ginnastica. Tuttavia, gli isometrici sono parte integrante di quasi tutti gli sport poiché il lancio o il calcio comporterà la stabilizzazione della metà del corpo e del nucleo.

In poche parole, sportivi e donne d'élite, powerlifter, sollevatori olimpionici, esperti di riabilitazione sportiva e fanatici del fitness per coloro che sono appena agli inizi, l'allenamento isometrico è per tutti - PERIODO!

Alcuni esercizi isometrici

Tavole e tavole laterali

Mantenere la posizione per un tempo prestabilito e accumularsi aumenterà la forza e la stabilità del nucleo.

Push-up isometrici

Tieni premuto per un minuto la posizione di "metà pressione verso l'alto"; accumularsi nel tempo delle settimane.

Squat isometrici

Con le gambe parallele al pavimento, posiziona le spalle contro il muro; le gambe dovrebbero essere parallele al muro. Mantieni il più a lungo possibile - accumula nel "tempo di mantenimento" per settimane. 2-3 set durante una sessione dovrebbero essere sufficienti.

Oltre a questi, l'estensione isometrica di polpaccio, gamba e anca dovrebbe essere inclusa nelle routine di allenamento.

citazioni

Fleck, S. & Kraemer, W. (2004). Progettare programmi di allenamento di resistenza. (3a ed.) Campagna, IL: Cinetica umana.

Kitai, T. A. & Sale, D. G. (1989). Specificità dell'angolo articolare nell'allenamento isometrico. Eur J Appl.Physiol Occup.Physiol, 58, 744-748.

Schott, J., McCully, K., & Rutherford, O. M. (1995). Il ruolo dei metaboliti nell'allenamento della forza. II. Brevi contro contrazioni isometriche lunghe. Eur J Appl.Physiol Occup.Physiol, 71, 337-341.


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