Come rafforzare le ossa e l'indebolimento inverso


Il calcio e altri minerali sono strettamente uniti per formare le ossa che sono duri e forti. Le ossa cambiano dalla cartilagine molle all'inizio della vita alle ossa dure ma, man mano che una persona invecchia, le ossa diventano gradualmente più deboli. Alla fine raggiunge il punto in cui le ossa sono deboli e fragili e possono facilmente fratturarsi, soprattutto in età avanzata. Tuttavia, ci sono diversi modi per rallentare questo indebolimento delle ossa e in una certa misura può essere invertito.

Perché le ossa si indeboliscono?

La massa ossea aumenta ad un ritmo molto lento. Dalla tarda adolescenza, sia i maschi che le femmine raggiungono circa il 90% della loro massa ossea di picco. Continua ad aumentare fino all'età di 30 anni dove si stabilizza per anni. C'è qualche perdita da allora in poi, ma di solito è molto lento. Nelle donne questa perdita di massa ossea si accelera dopo la menopausa, motivo per cui l'osteoporosi, una malattia in cui le ossa diventano molto deboli, è più comune nelle donne anziane. Infatti le donne sono due o tre volte più a rischio di fratture non traumatiche più avanti nella vita.

Tuttavia, gli uomini non sono del tutto immuni da questa perdita di massa ossea. Dopo l'età di 50 anni anche gli uomini accusano una significativa perdita di massa ossea sebbene non sia così pronunciata nelle donne della stessa età. L'osteoporosi senile colpisce entrambi i sessi dall'età di 70 anni in su. Questo cambiamento nella forza ossea è considerato una progressione naturale nella massa ossea, ma a volte può essere aggravato dall'uso di alcuni farmaci, di alcune malattie e di fattori dietetici e di stile di vita.

Cosa rende forti le ossa?

È importante capire cosa rende forti le ossa per capire come rafforzarlo. La durezza dell'osso è ciò che gli dà la sua forza. Questo è formato dal minerale osseo e dalla matrice che sono prodotti da cellule conosciute come osteoblasti. È composto da calcio, proteine ​​e altri minerali che sono "tessuti" dagli osteoblasti. Il tessuto osseo viene quindi mantenuto da un altro tipo di cellula noto come osteociti. L'osso vecchio viene riassorbito da cellule note come osteoclasti.

Maggiori informazioni sulla formazione dell'osso.

Sebbene la formazione dell'osso sia controllata da vari fattori all'interno del corpo, può essere influenzata in una certa misura da fattori esterni come la nutrizione e l'attività fisica. Sono questi fattori che possono essere utilizzati per rafforzare le ossa. Tuttavia, non è sempre facile invertire un'ampia perdita di massa ossea, specialmente più tardi nella vita e nel contesto della menopausa. Pertanto, le misure per rafforzare le ossa dovrebbero essere avviate nella prima età adulta.

Calcio

Il calcio è uno dei componenti principali dell'osso ed è quindi necessario in quantità sufficienti per mantenere l'integrità ossea. Ci sono molti cibi diversi che sono ricchi di calcio e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Contrariamente alla credenza popolare, il latte non è l'unica o la principale fonte di calcio per ogni persona. Le persone che sono a rischio di osteoporosi o che hanno già la condizione possono aver bisogno di assumere integratori di calcio per garantire livelli adeguati di calcio.

MANCIA: Verdure come cavoli, cavoli e brocolli sono ricchi di calcio.

Vitamina D

La vitamina D è un altro micronutriente essenziale per la salute delle ossa. Aiuta l'organismo ad assorbire il calcio necessario per l'integrità ossea. Inoltre, la vitamina D aiuta con l'assorbimento del fosforo, un altro importante micronutriente per la salute delle ossa. Pertanto, mentre la vitamina D può non svolgere direttamente un ruolo importante nella formazione delle ossa, ha comunque un ruolo cruciale influenzando i livelli di calcio e fosforo che sono i principali componenti dell'osso.

MANCIA: La vitamina D è prodotta dall'esposizione alla luce solare ed è ricca di alimenti come pesce grasso, fegato di carne rossa e latticini.

Maggiori informazioni sulle fonti di vitamina D.

Potassio

Un altro importante ma meno noto micronutriente per la salute delle ossa è il potassio. Non è un componente importante dell'osso come il calcio e il fosforo, ma il potassio aiuta il riassorbimento osseo. La deposizione e il riassorbimento osseo sono processi naturali ma in condizioni come l'osteoporosi il riassorbimento è maggiore della deposizione. Pertanto l'osso si indebolisce gradualmente e il potassio può contribuire a rallentarlo.

MANCIA: Alimenti come patate dolci, banane, pomodori, fagioli e yogurt sono ricchi di potassio.

Proteina

Le ossa non sono solo composte da calcio e altri minerali come il fosforo. Un altro elemento importante è la proteina. Il più delle volte c'è una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta. Tuttavia, alcune persone potrebbero non assumere abbastanza proteine ​​a causa delle scelte dietetiche o della mancanza di un'alimentazione adeguata. Questo non sempre richiede il consumo di carne, ma vegetariani e vegani devono garantire una dieta equilibrata per acquisire proteine ​​sufficienti.

MANCIA: Legumi, soia e noci e latticini hanno proteine ​​sufficienti in quantità adeguate.

Esercizio

L'esercizio fisico è fondamentale per la salute delle ossa. Più una persona è attiva, più le ossa sono forti. Per mantenere la forza nelle diverse ossa sono necessari sia l'allenamento della forza che l'esercizio del peso. Ci sono diversi motivi per questi benefici per la salute delle ossa. La forza posizionata sulle ossa durante gli allenamenti aiuta a stimolare la formazione di ossa più forti. Essere sedentario riduce al minimo questa forza sulle ossa.

MANCIA: Per l'osteoporosi sono raccomandate sessioni di allenamento con pesi da 3 a 5 a settimana con ciascuna sessione della durata da 45 a 60 minuti.

Caffè e cola

L'assunzione di caffeina e zucchero ha un impatto negativo sulla salute delle ossa. Ci sono alcune prove che suggeriscono che influisce sull'utilizzo del calcio e di altri minerali per la formazione dell'osso. Potrebbe non avere un effetto significativo in piccole quantità. Tuttavia, un consumo eccessivo per un periodo prolungato di tempo può influire sull'integrità ossea, in particolare nelle persone con ossa indebolite (come l'osteoporosi).

MANCIA: Optare per il succo di frutta come bevanda. Il succo d'arancia ad esempio è ricco di calcio, fosforo e potassio.

Fumo e alcool

Sia il tabagismo che il consumo eccessivo di alcol hanno dimostrato di avere un effetto negativo sulla salute delle ossa. Il tabacco accelera la perdita ossea mentre l'alcol riduce la formazione ossea. Il fumo di tabacco dovrebbe essere fermato del tutto mentre l'alcol dovrebbe essere limitato a un massimo di due bevande alcoliche al giorno. Le persone che soffrono di malattie legate all'alcool possono ancora essere a rischio di ossa deboli anche dopo aver fermato del tutto l'alcol.


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