Come guadagnare forza velocemente


Ci sono un sacco di articoli là fuori che ci dicono come fare per costruire muscoli, ottenere addominali strappati e in generale lo sviluppo del corpo di un dio. Tuttavia ciò che molti di questi articoli sembrano tralasciare è come diventare effettivamente forti con esso, e mentre i due spesso vanno di pari passo c'è sicuramente un tipo distinto di forza "funzionale" che puoi sviluppare che ti darà il massimo potere e non è sempre lo stesso tipo di allenamento utilizzato per raggiungere questo scopo.

Qui vedremo un po 'come costruire effettivamente forza e potenza, e come puoi farlo velocemente.

Carichi pesanti

Come guadagnare forza velocemente

Per prima cosa devi allenarti con carichi pesanti. Ciò significa che stai prendendo un peso molto pesante e facendo meno ripetizioni con esso - è la strategia opposta a fare un sacco di ripetizioni con un peso molto leggero. Molti istruttori di palestra quando inizi ad allenarti ti diranno che devi fare serie da 10 a 15 per ogni esercizio e usare un peso in cui potresti continuare a fare qualche altra ripetizione. In termini di guadagni di forza anche se questa è praticamente una strategia inutile che servirà solo a migliorare la tua resistenza e tonificare i muscoli. Non stai sfidando te stesso a sollevare un peso molto pesante, e quindi non avrai bisogno di diventare più forte.

Vuoi strappare il numero massimo di fibre muscolari nel più breve tempo possibile e questo si ottiene solo cercando di sollevare carichi enormi e facendo un piccolo numero di ripetizioni con loro. Ad esempio, prova a fare solo tre o quattro ripetizioni di un peso che non potresti sollevare più. In questo modo userete tutta la vostra forza per fare solo quelle poche ripetizioni, strappare tutte le fibre muscolari e dire al vostro corpo che ha bisogno di imparare a sollevare pesanti. Questo è il modo in cui i powerlifters si allenano - fanno solo quattro ripetizioni di ogni movimento in un set di un peso follemente pesante.

Continua a spingere

Un'altra cosa che fanno i powerlifter è di sfidare costantemente se stessi per sollevare più pesanti - e anche se riescono a malapena a fare il movimento. Quindi non limitarti a quello che stai facendo ora finché non si sente a tuo agio - ogni poche settimane ti sfida ad andare più in alto e ad alzare più di quanto tu abbia mai fatto prima. Farti fare prima che tu ti senta a tuo agio con il movimento è l'unico modo per costruirti. Allo stesso modo, assicurati di avere un amico in attesa per aiutarti ad allenarti in quanto possono motivarti attraverso le mosse più difficili, individuarti e fornire uno spirito competitivo.

Movimenti composti

Se è la vera forza che vuoi, allora devi allenarti per il potere funzionale. Questo è il termine usato per descrivere il tipo di forza che potresti usare nel mondo reale - perché ci credi o no, in realtà, è molto improbabile che tu abbia mai bisogno di fare i riccioli bicep nel mondo reale. Questi sono movimenti "isolati" che mettono il tuo corpo in una posizione insolita e ti costringono ad allenare solo quel muscolo. Sono utili nel bodybuilding perché ti permettono di gonfiare solo un gruppo muscolare - ad esempio per ottenere grandi braccia - ma nel mondo reale non è solo il modo in cui funzionano le cose. Nel mondo reale utilizziamo i movimenti composti, il che significa che ci esercitiamo in un modo che coinvolge tutto il corpo: tutti i muscoli lavorano insieme all'unisono per raggiungere un singolo obiettivo, come una panca o un pull up.

Più muscoli usi contemporaneamente, più insegnerai al tuo corpo a coordinare i suoi movimenti, a crescere nelle giuste proporzioni e a stimolare il tuo corpo a produrre l'ormone della crescita e le altre sostanze chimiche che vuoi far crescere. Ci sono molti diversi tipi di movimento composto, ma i più interessanti sono spesso chiamati "i tre grandi" e questi sono panca, squat e stacchi da terra - assicurati di lavorarli tutti nella tua routine. Allo stesso tempo, dovresti anche provare a usare le mosse per il sollevamento pesi come pulito e coglione o pulito e premere.

Contrazione statica

Ci sono molte diverse tecniche di allenamento tutte con diversi vantaggi e alcune di queste sono molto utili per la costruzione di forza. Questa, "contrazione statica", è una tecnica che Bruce Lee ha giurato e che proviene da un uomo che potrebbe presumibilmente tenere un bilanciere da 40 kg a braccio e tenerlo lì per diversi minuti.

La contrazione statica funziona essenzialmente per farti tirare o spingere contro un oggetto immobile. Così invece di fare una panca si potrebbe semplicemente caricarlo più pesante di quanto tu possa sollevare e poi spingere contro senza poter andare da nessuna parte. Tieni questo per circa 10 secondi e poi riposa e quello è un rappresentante. Fai diversi gruppi di cinque ripetizioni.

Alcune persone temono che la contrazione statica non alleni i muscoli attraverso l'intera gamma di movimento, quindi non dovresti usare questo tipo di allenamento da solo. Tuttavia molti credono che sia perfetto per i guadagni di forza e migliorerà anche la resistenza muscolare, quindi provaci.

Potere esplosivo

Tuttavia, quando la maggior parte delle persone parla di forza, non sta parlando di resistenza muscolare - stanno parlando di potenza esplosiva. In altre parole, quanta energia puoi muovere in una mossa in una volta sola per spingere qualcuno, sollevare qualcosa o qualsiasi altra cosa. Per allenarlo devi allenare le fibre muscolari a contrazione veloce nel tuo corpo in quanto sono responsabili di questo tipo di movimenti. Per fare ciò è necessario fare esercizi che richiedono brevi raffiche di potenza e questo significa cose come salti di box o applausi. La tua panca preme in modo breve ed esplosivo e vedi quante ripetizioni puoi ottenere in quel modo.

Poiché la contrazione statica allenerà le tue fibre muscolari a contrazione lenta, un ottimo modo per allenarti consiste nell'includere entrambi questi tipi di allenamento in modo tale da indirizzare tutte le fibre nei muscoli e darti entrambi i tipi di forza. Queste sono le due forme di allenamento opposte - pliometrica e isometrica - e sono perfettamente complementari.

Formazione e recupero

Il tuo programma dovrebbe quindi comportare il sollevamento di pesi che puoi replicare solo tre o quattro volte. Ma dovresti anche assicurarti di fare molti set su ogni parte del corpo e di rendere gli allenamenti molto intensi. Questo è ciò che strappa la tua fibra muscolare e ti fa iniziare a crescere. Se non fai male dopo un allenamento, allora non l'hai fatto bene. Da qui devi quindi assicurarti di darti il ​​tempo di riposarti e di mangiare un sacco di proteine ​​sotto forma di frullati di proteine ​​o carne. In questo modo darai ai tuoi muscoli il tempo di recupero in modo che possano iniziare a crescere e mangiando la proteina che fornisci loro aminoacidi - che è ciò che il tuo corpo usa per ricostruirli più forti. Il resto è tanto importante quanto l'allenamento vero e proprio, altrimenti i tuoi muscoli non diventeranno più forti: saranno semplicemente maltrattati.


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