Come costruire la massa muscolare


Allenarsi è molto più impegnativo del semplice sollevamento di alcuni manubri. Se non ti alleni bene, preparati in buona forma durante l'allenamento e prendi solo quello che riesci a gestire, quando puoi gestirlo, i tuoi allenamenti possono essere un disservizio per te. Con la giusta forma e il peso gestibile nel tempo costante, chiunque può ingrossare il proprio fisico e avere un aspetto magnifico per averlo fatto. A partire da quando inizi il tuo regime di allenamento, pianifica di costruire massa muscolare se stai cercando caratteristiche corporee definite. Costruire la massa corporea ruota intorno ai cicli chiave di affaticamento dei muscoli, dando loro il tempo di guarire.

Quando tendi i muscoli, rompi le cellule fibrose che li formano. Dato il giusto tempo per recuperare con la giusta dieta, sarete in grado di garantire che i vostri muscoli ricrescano più densi e più grandi di quanto fossero stati prima del vostro allenamento. Quando inizi un allenamento ricorda questo:

L'allenamento per la forza usando i pesi è l'ideale

Come costruire la massa muscolare

Usa i pesi liberi quando puoi invece delle macchine. Le macchine ti mettono in posizioni innaturali in cui puoi davvero farti male o ottenere meno dell'effetto desiderato quando ti alleni per la stessa quantità di tempo dei manubri. Persino le macchine con sistemi di posizionamento e regolazione non possono tenere conto della sensazione naturale di sollevamento del peso morto. I pesi liberi ti costringono ad equilibrare. La massa muscolare si costruirà più velocemente a causa di questo.

Fare squat e stacchi da terra (dove i fianchi sono più in basso delle ginocchia). Questo funzionerà tutto il tuo corpo in una volta. Piuttosto che isolare alcuni gruppi muscolari chiave, ottenere un allenamento completo per il corpo è un bene per la costruzione della massa muscolare complessiva. Quando si solleva da un deadlift o da una posizione accovacciata, si è in grado di sfruttare a grandi linee le gambe e i muscoli della schiena.

Organizzare un gruppo di esercizi diversi per ciascun gruppo muscolare. La varietà e gli esercizi più impegnativi funzioneranno meglio rispetto a fare ripetutamente un esercizio. Mentre un allenamento per tutto il corpo è quello che dovresti cercare in ogni esercizio, c'è ancora molto spazio per isolare i gruppi muscolari che non vengono utilizzati più spesso nella tua routine normale. Più la tua collezione di esercizi diventa diversa, più divertente sarà il tuo allenamento.

Non trascurare le gambe: molte persone si concentrano sulla costruzione di braccia e addominali per scopi estetici, ma quando si costruiscono massa muscolare, le gambe sono importanti quanto qualsiasi altro gruppo. Ci sono tanti allenamenti per le gambe che si possono fare con pesi liberi perché ci sono macchine per lo sviluppo della muscolatura della gamba. Mentre correre è più di un allenamento cardio, legando pesi alle gambe mentre lo fa si mette anche la tensione su di loro e li elabora. Questo sarà un allenamento molto più naturale di persino le posizioni di sollevamento della campana per le gambe, ma non può essere fatto con grandi quantità di peso che lo rende in definitiva inferiore se il tuo obiettivo è la costruzione del corpo. Se il tuo obiettivo è costruire massa corporea, questo metodo funzionerà.

Dato che ti sei impegnato in un normale programma di allenamento settimanale; presto ti troverai sempre più forte e mostrerai una definizione più muscolare. Il tempo tra un allenamento e l'altro è tanto importante quanto fare gli esercizi stessi. Una dieta povera e la mancanza di sonno possono cancellare rapidamente il lavoro che fai in palestra. Quando stai prendendo il tuo tempo lontano dalla costruzione di massa, costruisci mentalmente la massa e prendi le giuste decisioni.

Tempo morto

Una parte importante di un buon allenamento è il tempo di recupero. Quando inizi un regime di costruzione di massa muscolare, prova a lavorare tutto il tuo corpo 3 volte alla settimana. I muscoli possono solo riparare e crescere quando riposi. Anche dormire molto perché rilasci gli ormoni della crescita nel sonno. Idealmente sono necessarie otto ore di sonno affinché il corpo si ringiovanisca completamente. Anche fare dei sonnellini quando il tempo lo consente.

Idrata, idrata, idrata. Otto a dodici bicchieri al giorno. Porta sempre acqua quando ti alleni.

Mangia correttamente. Usa la piramide alimentare per guidare l'utente su un apporto calorico giornaliero bilanciato e al consumo. Mentre la piramide alimentare può essere un modello più vecchio di valore nutrizionale, fornisce la miscela perfetta di calorie e tipi di cibo per un pasto ben bilanciato che va dalle persone in qualsiasi punto tra la massa muscolare bassa all'alta. Mentre lavori, dovrai aumentare le porzioni dall'assunzione minima consigliata in un giorno al massimo e, a volte, di più se i tuoi muscoli sono estremamente grandi.

Alimenti per aiutare ad andare su nel modo giusto

Il cibo coltivato biologicamente è il migliore Mantenendo pulito il tuo corpo assisterai al recupero naturale di cui ha bisogno. I pesticidi e gli ormoni della crescita utilizzati per gli alimenti disponibili in commercio possono essere dannosi per il tuo programma.

Aumenta l'assunzione fisica mentre i muscoli crescono. Alcuni bodybuilder consumano sei pasti al giorno o più. A giudicare da ciò che si desidera dalla crescita della massa muscolare, trovare una quantità soddisfacente di cibo da mangiare per tutto il giorno e ricordarsi di tenere le porzioni il più vicino possibile alla piramide alimentare.

La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. Ti prendi la fretta al mattino e fai la maggior parte del tuo lavoro prima di mezzogiorno. Con una buona colazione sarete in grado di affrontare ogni giornata di lavoro, ma senza il vostro corpo mancano sostanze nutritive e minerali essenziali.

Latte intero associato a un allenamento regolare aumenterà la densità ossea oltre a fornire vitamina D. Nonostante sia un po 'grasso, è ricco di tonnellate di vitamine e sostanze nutritive che il tuo corpo può convertire in energia.

Dopo aver mangiato e ottimizzato il tuo lavoro, l'unica cosa che resta da fare è tenere traccia dei tuoi progressi. Mentre segui il tuo percorso di allenamento per la massa muscolare, dovresti stabilire degli obiettivi e tenere un foglio dei tuoi rappresentanti e insiemi per ogni giorno di allenamento, nonché l'assunzione di calorie per ogni giorno.

Monitoraggio

Tieni traccia delle tue calorie per assicurarti di fornire al tuo corpo una quantità sufficiente di energia in base al tuo programma di allenamento.Se rimani indietro in ripetizioni e serie ma noti che hai mangiato più calorie, prova a ridurre il cibo. Se ti accorgi di esserti sentita eccessivamente debole dopo gli allenamenti e potresti sopportare di mangiare un po 'più di cibo, scontrarti e vedere cosa succede.

Indicando continuamente i progressi e stabilendo gli obiettivi, sarete in grado di ottenere una crescita della massa muscolare costante nel corso di un piano di allenamento disciplinato e una buona dieta.


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