Allenamento della forza: i corridori ne hanno bisogno ?!


I corridori di media e lunga distanza sono sempre stati consigliati, come parte del loro programma di allenamento, per accumulare miglia e miglia ogni settimana. Fino a poco tempo fa, non molti corridori si abbandonavano all'allenamento con i pesi per migliorare le prestazioni. In effetti, i corridori hanno sempre considerato che l'allenamento con i pesi (e il conseguente guadagno muscolare) sia dannoso per i tempi di gara. Anche prove aneddotiche hanno suggerito che i pacchetti di allenamento per la forza su peso e corridori sentono che questo tende a rallentare.

Questa convinzione non è totalmente fuori luogo. Tuttavia, è importante notare che gli esercizi di allenamento con i pesi, se eseguiti nel modo tradizionale di bodybuilding, causano ipertrofia muscolare (muscoli di corporatura più grande). Ciò porterà all'aumento di peso e alla diminuzione delle prestazioni. Quindi, se finisci di colpire la palestra 3 volte a settimana e segui un tipico allenamento da "bodybuilder" (giorni del petto, giorni di braccia e giorni di gambe), è probabile che vedrai i tuoi tempi di gara soffrire!

Allenamento della forza: i corridori ne hanno bisogno ?!

Ricercatori e formatori stanno ora raccomandando un nuovo metodo di allenamento della forza: uno che coinvolge movimenti esplosivi con resistenza minima accoppiata con esercizi di pliometria; questi possono aiutare a migliorare le tue prestazioni senza mettere su peso eccessivo.

Base di allenamento di resistenza nei corridori

Gli sport di resistenza, tra cui la corsa a media e lunga distanza, richiedono un lavoro muscolare a bassa o media intensità per periodi di tempo prolungati. Inutile dire che ci deve essere una fornitura costante di ossigeno ai muscoli che lavorano per poter continuare. In breve, gli sport di resistenza richiedono maggiori capacità aerobiche degli atleti.

Tradizionalmente, VO2max è stato considerato come l'indicatore di spicco della capacità aerobica di un individuo. VO2max è il volume (V) di ossigeno (O2) che il tuo corpo può trasportare in modo efficiente per esercitare i muscoli. In generale, maggiore è il VO2max (più l'O2 trasferito durante l'esercizio), migliore è la tua forma cardiovascolare e quindi più a lungo e più veloce puoi correre. (Per saperne di più su VO2max, clicca qui). Quindi, accumulare miglia in una settimana per migliorare il tuo VO2max, come fanno i corridori, ha davvero senso.

Tuttavia, recenti ricerche hanno tendenzialmente sostenuto l'idea che altri fattori come la running economy (RE) e la performance di corsa su tapis roulant (PTRP) potrebbero essere migliori per migliorare le prestazioni di resistenza rispetto a VO.2max1-4. Inoltre, alcuni studi hanno anche riportato che l'allenamento della forza è il singolo fattore più responsabile per migliorare RE e PTRP nei corridori5-7 e quindi prestazioni di resistenza migliorate senza molti cambiamenti in VO2max.

In che modo l'allenamento della forza esplosiva aiuta i corridori?

Quindi, come esattamente questa combinazione di esercizi pliometrici di forza esplosiva aiuta gli atleti di resistenza, potresti chiedere ?!

Bene, il meccanismo con cui questo tipo di allenamento aiuterà i corridori è migliorando la forza muscolare. Come definito da Leena et. al., il potere del muscolo è "la capacità del sistema neuromuscolare di produrre energia durante l'esercizio massimale quando le produzioni di energia glicolitica e / o ossidativa sono elevate e la contrattilità muscolare può essere limitata"7.

L'allenamento per la forza esplosiva provoca adattamenti neurali come l'attivazione rapida di unità motorie nei muscoli7. Questo, in effetti, controlla quanto più velocemente i muscoli possono contrarsi (maggiore potenza).

Inoltre, il vantaggio aggiunto per i corridori e gli altri atleti di resistenza è che l'attivazione dei muscoli è per un breve periodo di tempo (rispetto all'allenamento di forza di tipo bodybuilding). Pertanto, c'è molto poco, se non del tutto, ipertrofia muscolare (aumento delle dimensioni). Pertanto, non dovresti preoccuparti di "impacchettare le dimensioni"!

Esercizi consigliati

Ecco alcuni degli esercizi che potresti includere nella tua routine di allenamento esplosivo per la forza-pliometria. Ricorda, però; non dimenticare di continuare a fare anche il tuo allenamento di resistenza specifica per lo sport.

• Sprint brevi (20-100 metri)

• Esercizi di salti: ostacoli, salti pop su panchine, gocce, salti a 1 zampa

• Sollevamento olimpico: strappi e clean & jerks (più i loro esercizi di componente)

• Pliometria per gruppi muscolari specifici come i salti di squat, i lanci di palla medica al torace, ecc

Ricordati anche di:

• progettare una routine che consenta un graduale aumento dell'intensità

• mantieni la routine piacevole e semplice da seguire in modo che ti interessi

citazioni

(1) Billat LV, Koralsztein JP. Significato della velocità a VO2max e tempo di esaurimento a questa velocità. Sports Med 1996; 22 (2): 90-108.

(2) Conley DL, Krahenbuhl GS. Economia in corsa e prestazioni di corsa a distanza di atleti altamente qualificati. Med Sci Sports Exerc 1980; 12 (5): 357-360.

(3) Morgan DW, Baldini FD, Martin PE, Kohrt WM. Prestazioni di dieci chilometri e velocità prevista al VO2max tra corridori maschi ben allenati. Med Sci Sports Exerc 1989; 21 (1): 78-83.

(4) Noakes TD, Myburgh KH, velocità del tapis roulant Schall R. Peak durante il test VO2max prevede prestazioni di corsa. J Sports Sci 1990; 8 (1): 35-45.

(5) Marcinik EJ, Potts J, Schlabach G, Will S, Dawson P, Hurley BF. Effetti dell'allenamento della forza sulla soglia del lattato e prestazioni di resistenza. Med Sci Sports Exerc 1991; 23 (6): 739-743.

(6) McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, Pozniak MA, Vailas AC. Compatibilità delle risposte adattive con la combinazione di forza e allenamento di resistenza. Med Sci Sports Exerc 1995; 27 (3): 429-436.

(7) Paavolainen L, Nummela A, Rusko H. L'allenamento per la forza esplosiva migliora il tempo di percorrenza di 5 km migliorando l'economia della corsa e la potenza muscolare. Journal of Applied Physiology 1999; 86 (5): 1527-1533.


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