Alimenti grassi saturi per evitare la lista, rischi per la salute


Spesso sentiamo parlare di grassi buoni e grassi cattivi che possono avere vari effetti sulla salute e sul funzionamento del corpo. Questi digiuni fanno parte della dieta quotidiana e sono inevitabili. La maggior parte degli alimenti ha grassi, anche se non è oleosa o grassa. I grassi sono necessari in piccole quantità ma altrettanto importante è il tipo di grasso che viene consumato.

Il grasso saturo è il cattivo grasso

Il grasso saturo è noto come grasso "cattivo". Questi grassi sono considerati "cattivi" a causa degli effetti avversi che ha sul corpo. I grassi saturi sollevano un tipo di colesterolo noto come colesterolo LDL. Questo è il colesterolo "cattivo" che contribuisce alle placche di grasso nel muro delle arterie. Questo è noto come aterosclerosi. I grassi saturi si trovano in quantità maggiori in carne, latticini e certi oli di noci.

Trans Fat è l'altro cattivo grasso

L'altro grasso cattivo è noto come grasso trans. Simile ai grassi saturi, aumenta il livello di colesterolo LDL riducendo il colesterolo HDL (il colesterolo "buono"). Questo colesterolo "buono" aiuta a rimuovere il colesterolo "cattivo" dal sangue. I grassi trans si trovano principalmente in oli o grassi idrogenati. È qui che l'olio vegetale indurisce, come nei cibi fritti, nei prodotti da forno e nella margarina.

Maggiori informazioni su grassi saturi e grassi trans.

Rischi con grassi saturi

I grassi cattivi non possono sempre essere evitati completamente. Piccole quantità di grassi cattivi non dovrebbero essere motivo di preoccupazione. Tuttavia, una dieta ad alto contenuto di grassi cattivi e in particolare se consumata o su base giornaliera o regolare può rappresentare un serio rischio per la salute. Questi rischi sono legati sia ai grassi saturi che a quelli trans ma anche una quantità molto elevata di grassi "buoni" come i grassi insaturi può essere un problema.

Vari studi hanno confermato che un elevato consumo di grassi nocivi può contribuire alle seguenti malattie:

  • Infarti
  • Strokes
  • Malattia arteriosa periferica (PAD)
  • Ipertensione (alta pressione sanguigna)
  • Malattia coronarica (CAD)

La correlazione è in gran parte associata a livelli elevati di colesterolo nel sangue che tendono a verificarsi con il consumo di più grassi "cattivi". Le arterie ristrette che si verificano a causa delle placche di grasso nelle sue pareti limitano il flusso sanguigno. Riduce l'afflusso di sangue e quindi l'ossigeno a determinati organi. Alla fine un coagulo di sangue può bloccare l'arteria ristretta e quindi interrompere l'afflusso di sangue a un'area specifica.

Tuttavia, il consumo eccessivo di grassi può contribuire ad altre malattie, come l'obesità. Ciò si verifica perché il grasso ha più calorie da un grammo all'oncia rispetto ad altri alimenti. Una dieta ricca di grassi può portare all'obesità che a sua volta aumenta il rischio di varie malattie che non sono dovute all'aterosclerosi, come nel caso del cancro.

Maggiori informazioni sull'obesità e sul rischio di cancro.

Elenco degli alimenti grassi saturi

Come accennato in precedenza, i grassi saturi non sono del tutto "cattivi". Tuttavia, dovrebbe essere consumata solo una piccola quantità. Nella dieta moderna, i grassi saturi sono abbondanti in vari alimenti. Molte persone pertanto superano il limite consigliato. Il problema non è solo con un singolo alimento. L'assunzione collettiva di grassi saturi da vari alimenti aumenta il rischio di livelli elevati di colesterolo "cattivo".

Secondo le linee guida dietetiche, una persona non dovrebbe ottenere più del 10% del proprio apporto calorico giornaliero totale di grassi saturi. Poiché la maggior parte degli adulti richiede circa 2.000 calorie (donne) o 2.500 calorie (uomini) in un giorno, i grassi saturi dovrebbero rappresentare circa 200-250 di queste calorie. Questo equivale approssimativamente a circa 22 grammi di grassi saturi al giorno.

Tuttavia, l'American Heart Association (AHA) raccomanda che i grassi saturi non rappresentino più del 7% dell'apporto calorico giornaliero totale o di circa 15 grammi di grassi saturi.

Carne

Uno degli alimenti che è il più grande contributore ai grassi saturi nella dieta è la carne. Si applica anche ad altre forme come proteine ​​animali, come uova e latticini. Tutta la carne ha del grasso saturo in essa. Tuttavia, alcune carni e prodotti a base di carne possono avere quantità molto più elevate di oncia di grasso saturo per l'oncia rispetto ad altre carni.

  • Manzo
  • pollo
  • Maiale

Anche le carni meno consumate, come il bisonte, hanno alti livelli di grassi saturi, anche se potrebbero non essere all'altezza delle carni bovine. Alcuni tagli di carne come il petto di pollo o il lombo di maiale hanno una minore quantità di grasso. Inoltre, mangiare carne come il pollo con la pelle può aumentare in modo significativo il contenuto di grassi saturi. Pesce come il salmone ha livelli molto più bassi di grassi saturi ed è quindi raccomandato come fonte proteica.

Latticini e uova

Il latte intero e il latte intero sono ricchi di grassi saturi. Diario privo di grassi o grassi è l'opzione del diario più salutare. Le uova sono spesso implicate come una delle principali fonti di grassi saturi. Tuttavia, va notato che i tuorli sono più spesso il problema dei "bianchi". Pertanto il latte intero o il diario grasso e i tuorli devono essere evitati.

  • Yogurt
  • Gelato
  • Formaggio
  • Burro
  • Tuorli d'uovo

Contrariamente alla credenza popolare, il latte degli alimenti vegetali non è sempre privo di grassi saturi. La soia e il latte di cocco sono ricchi di grassi saturi rispetto ad altre alternative come il latte di mandorle. Tuttavia, questi "latti" vegetali hanno in genere un grasso saturo inferiore rispetto al latte animale e ai prodotti lattiero-caseari.

Oli e grassi

Oli e grassi sono spesso evidenziati per i suoi alti livelli di grassi saturi, ma non tutti gli oli e grassi sono uguali in questo senso. È importante notare che piccole quantità di alcuni oli e grassi non sono dannosi ed è addirittura necessaria per la salute. Tuttavia, i seguenti oli e grassi dovrebbero essere evitati a causa del suo contenuto di grassi saturi più elevato.

  • Qualsiasi grasso animale come grasso di maiale (strutto), grasso di manzo (sego o strutto) e persino grasso di pollo.
  • Olio di palma e olio di palmisti
  • Olio di cocco
  • Olio di semi di soia

È importante notare che qualsiasi olio o grasso solido a temperatura ambiente è spesso ricco di grassi saturi. Oltre agli oli e ai grassi sopra menzionati, altri oli potrebbero non essere completamente privi di rischi per la salute. Gli oli idrogenati e anche parzialmente idrogenati sono spesso il problema. Tuttavia, anche l'olio vegetale può essere un problema in quanto può essere elevato nei grassi trans, un altro grasso "cattivo".

Elaborati, fritti e cibi spazzatura

Tutti questi alimenti sono spesso ricchi di grassi saturi. Potrebbe non essere sempre il contenuto di grassi saturi nel cibo crudo, ma anche il metodo di cottura fa la differenza. Ad esempio, friggere anche il petto di pollo senza pelle può aumentare il contenuto di grassi saturi nel cibo. Ci sono troppi cibi elaborati, amici e spazzatura da menzionare come problemi con i grassi saturi.

  • Salsicce
  • Hot dog
  • Hamburger per hamburger
  • Pizza
  • Carni fritte, tra cui pollo fritto
  • Prodotti da forno, come torte, biscotti, ciambelle, pasticcini e croissant

È sempre importante leggere l'etichetta del packaging alimentare in quanto il contenuto di grassi saturi può variare tra le diverse marche.

Riferimenti:


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