4 regole per rimanere senza ferite durante l'esecuzione e l'esercizio fisico


Correre è l'esercizio cardio ideale. Ma la sua natura ad alto impatto può portare a una miriade di infortuni e problemi di salute. Tuttavia, potresti evitare la maggior parte del problema rispettando le seguenti regole di corsa senza infortuni.

Regola numero 1: costruisci gradualmente l'intensità

Se sei un nuovo arrivato allo sport della corsa, allora aspettati un po 'di dolore e disagio in quanto il tuo corpo non è ancora condizionato all'attività. Fortunatamente, puoi tenere a bada il disagio optando per un approccio di addestramento graduale e progressivo principalmente attraverso il metodo del walk-run-walk.

Il programma di camminata / corsa può aiutarti a costruire energia cardio senza correre il rischio di lesioni o sovrallenamento. Cerca una lunghezza dell'intervallo che si sente comoda e prendi abbastanza scarponi da recupero (principalmente a piedi) quando il passo non è più colloquiale.

Regola n. 2: sempre riscaldamento e raffreddamento

4 regole per rimanere senza ferite durante l'esecuzione e l'esercizio fisico

Un adeguato riscaldamento aumenta la temperatura corporea e stimola il flusso sanguigno ai muscoli; questo ti aiuta a prevenire l'affaticamento prematuro e le lesioni sia durante che dopo la corsa. Di conseguenza, assicurati di riscaldare l'abitudine prima di una corsa o di una gara. Fare jogging lentamente per 10 minuti e scegliere gradualmente il ritmo di corsa.

D'altra parte, il cold-down può anche aiutare a evitare dolori muscolari e lesioni in seguito. Non solo, è stato dimostrato che una corsa veloce di 5 minuti come l'allenamento si conclude, accelerando la ripresa, principalmente eliminando l'acido lattico.

Regola n. 3: Ottieni la forma corretta

Una forma di corsa corretta può rompersi o farti diventare un corridore. La cattiva forma, indipendentemente dal fatto che sia in esecuzione o da qualsiasi altro programma di allenamento, porta a disagio, dolore, lesioni e burnout. D'altra parte, lo sviluppo della corretta forma di corsa può aiutarti a scongiurare un infortunio, a migliorare l'economia di corsa, quindi essere in grado di correre più lontano, più velocemente e con meno problemi.

Ecco alcuni dei tratti più comuni della forma:

- Vai avanti. Concentrati sulla spinta verso l'avanti ad ogni passo che fai. Questo metterà in pieno uso i muscoli posteriori della coscia e del gluteo nel push-off e manterrà il tuo centro di gravità costantemente in avanti.

- Non overstride. La terra del tallone - come risultato di un eccesso di controllo - porta al ginocchio del corridore e ad altre gravi lesioni da uso eccessivo. Di conseguenza, sviluppa una terra d'avanguardia facendo passi corti e veloci.

- Rilassare. Mantenere la tensione durante la corsa può ostacolare le prestazioni e aumentare il rischio di disagio e lesioni. Al contrario, promuovere buone pratiche di rilassamento può aiutarti a correre con facilità.

- Non oltrepassare la linea. L'andatura incrociata non va bene. Un modo per prevenirlo immaginando una linea tra le gambe come la tua corsa, ogni piede dovrebbe atterrare su entrambe le parti di quella linea.

Regola n. 4: corri sulla giusta superficie

Per evitare infortuni, è necessario mescolare le superfici di allenamento in base al tipo di corsa.

- Erba. Questa è la superficie ideale per l'allenamento quando si tratta di ridurre lo stress sulle articolazioni e le ossa in quanto assorbe la maggior parte dell'energia proveniente dal foot-strike. Scegli le superfici in erba per le tue lunghe percorrenze in cui mantenere un ritmo di conversazione per 45 minuti o più è la strada da percorrere.

- Strada sintetica. Le curve possono causare tensione nei muscoli del polpaccio e irritare le bande ileotibiali. Fai tutti i tuoi rapidi intervalli di lavoro-lavoro all'80-90 percento del tuo max-su questa superficie, e fai attenzione alle curve.

- Sentieri. La strada morbida riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo come il ginocchio del corridore e la sindrome ITB. Assicurati di fare la maggior parte delle tue lunghe tirature settimanali su questa superficie.

- Marciapiedi e marciapiedi A volte un male necessario come la maggior parte dei corridori sono abitanti delle città. Questa superficie di corsa di solito mette più pressione sul corpo. Aggiunga a quello, traffico e altre sostanze irritanti. Esegui il minimo della tua corsa sul marciapiede e ricorda sempre di correre con una buona forma e di mettere la sicurezza al primo posto.


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